Das Internet ist überfüllt von Informationen zum Thema Eiweiß und Muskelaufbau. Meist richten sich die Webseiten und Blogartikel jedoch an Männer. Zu Recht fragst du dich als Frau: Gilt das auch für mich? Habe ich den gleichen Eiweißbedarf wie ein Mann, wenn ich Muskeln aufbauen möchte? Wieviel Protein muss ich zu mir nehmen?
Wissenschaftliche Studien
Das Problem ist, dass die meisten wissenschaftlichen Studien zum Thema Muskelaufbau mit Männern durchgeführt werden. Dass sich auch Frauen zunehmend für Krafttraining interessieren und Muskeln aufbauen möchten, ist erst seit einigen Jahren ein Thema geworden. Doch glücklicherweise gibt es auch hier mittlerweile einige Studien, die sich explizit auf Frauen und Krafttraining konzentrieren.
In einer kleinen Studie von 2019 nahm eine Gruppe von Frauen beobachtet, die regelmäßig trainierte. Sie sollten ein Ernährungstagebuch führen, durchliefen ein spezielles Trainingsprogramm und erhielten vor und nach dem Training Getränke mit einer unterschiedlichen Konzentration an Kohlenhydraten und Proteinen. So konnte herausgefunden werden, ab welcher Proteinmenge die Proteinsynthese die besten Ergebnisse erzielte. In dieser Studie lag sie bei rund 1,5g pro kg Körpergewicht.
Proteinbedarf einer Frau im Vergleich zum Mann
Dieses Ergebnis unterscheidet sich nicht wesentlich von Studien mit männlichen Teilnehmern, was darauf schließen lässt, dass es nicht nur beim Training zwischen Männern und Frauen fast keinen Unterschied gibt. Auch der Proteinbedarf scheint ähnlich zu sein.
Vielleicht siehst du manchmal für Männer höhere Werte für den optimalen Proteinbedarf, zum Beispiel 2,0g/kg. Du darfst aber auch nicht vergessen, dass sich der Bedarf eigentlich an der fettfreien Masse, also Muskelmasse einer Person orientiert. Da die meisten Menschen ihren Anteil an fettfreier Masse nicht kennen, werden die Angaben der Einfachheit halber auf das Gesamtgewicht einer Person umgerechnet. Männer haben jedoch genetisch bedingt im Schnitt mehr Muskelmasse als Frauen. Somit ist auch von einem höheren Proteinbedarf pro kg Körpergewicht auszugehen.
Wie viel Eiweiß braucht Frau für Muskelaufbau?
Wenn du wissen möchtest, wieviel Eiweiß du für den Muskelaufbau als Frau benötigst, brauchst du also nur noch 1,5g mit deinem Körpergewicht zu multiplizieren. Wiegst du also 60kg, so benötigst du mindestens 90g Protein pro Tag.
Tipp: Schau bei meinem Kalorienrechner vorbei! Hier siehst du zusätzlich deinen gesamten Kalorienbedarf. Denn nicht nur die Menge deiner aufgenommenen Proteine ist entscheidend, sondern auch die Menge der Kalorien, die du täglich zu dir nehmen solltest, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
Fazit
Mann und Frau unterscheiden sich in Sachen Muskelaufbau sowohl bei der Ernährung als auch beim Training nicht wesentlich voneinander. Generell kannst du als Frau alle Informationen, die du zum Thema Muskelaufbau im Internet findest, auch auf dich übertragen und musst dir keine Gedanken darüber machen, dass die Artikel eventuell für Männer geschrieben sein könnten.
