Unterschiede beim Muskelaufbau: Was müssen Frauen beim Training anders machen als Männer?

Gibt es Unterschiede beim Muskelaufbau-Training für Frauen und Männer?

Das klassische Bild, was den meisten beim Thema „Männer vs. Frauen beim Training“ in den Kopf schießt, ist wohl das Folgende: Die Frau hebt beim Bauch-Beine-Po-Kurs im Vierfüßlerstand ihr Bein in die Höhe, während der Mann unter lautem Stöhnen auf der Brustpresse 150 kg an der Langhantel drückt. Da stellt sich automatisch die Frage, ob es sich bei dieser Vorstellung nur um veraltete Rollenbilder handelt, oder sie tatsächlich berechtigt ist. Genau diese Frage möchte ich in diesem Artikel für dich beantworten und damit ein für alle Mal klären, was Frauen beim Training anders machen sollten als Männer. Und den kleinen Spoiler gebe ich schon mal vor weg: Die Antwort geht weit über den Bauch-Beine-Po-Kurs hinaus!

Faktencheck Frauen vs. Männer

Um der Frage detaillierter auf den Grund zu gehen, müssen wir zunächst die faktischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen klären. Denn nur mit Hilfe von belastbarem Hintergrundwissen können wir die Frage „Was müssen Frauen beim Training anders machen als Männer?“ richtig beantworten.

Anatomische Unterschiede

Der bedeutende faktische Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt in der Anatomie. Frauen starten bereits genetisch bedingt mit einer niedrigeren Muskelmasse als Männer in das Training. Die Anzahl der Muskeln sowie der Aufbau und die Arbeitsweise sind natürlich bei beiden Geschlechtern identisch, dennoch besitzen Männer von Natur aus die größeren Muskeln. Auch wenn Frauen die Größe der Muskelmasse durch regelmäßiges Training erhöhen können, bleibt die Ausgangssituation für ein Training davon erstmal stark beeinflusst. Neben der geringeren Muskelmasse haben Frauen in der Regel schmalere Schultern gepaart mit breiteren Hüften. Das sind schlechtere Startvoraussetzungen für viele Übungen wie beispielsweise Klimmzüge oder die Schulterpresse. Für Kniebeugen hingegen eignet sich der weibliche Körperbau besser als der männliche.

Hormonelle Unterschiede

Auch im hormonellen Bereich führen die Unterschiede zwischen Männern und Frauen zu einer Beeinflussung des Trainings. Während Frauen nur circa sieben bis zehn Prozent so viel Testosteron wie Männer haben, sind ihre Wachstumshormone wie beispielsweise IGF-1 in höherer Konzentration vorhanden. Außerdem benötigen Frauen Testosteron im Vergleich zu Männern nicht als primäres Hormon. In Bezug auf Östrogene haben Frauen jedoch einen gewissen Vorteil: Während des weiblichen Zyklus ist der Östrogen-Spiegel besonders hoch und fördert eine bessere Regeneration sowie ein erhöhtes Muskelaufbau-Potential. Während des Eisprungs ist somit der optimale Trainingszeitpunkt. Zugegeben: Dieser Zeitpunkt ist natürlich nicht immer leicht abzupassen und zeitlich begrenzt, dennoch haben Frauen durch den erhöhten Östrogenspiele in diesem Punkt den Männern gegenüber einen Trainingsvorteil. (Wäre auch sonst wirklich unfair von der Evolution Mädels, oder?)

Unterschiede in körpereigenen Substanzen

Als letzten entscheidenden Unterschied auf faktischer Basis müssen zwei chemische Substanzen genannt werden, die auf den Muskelaufbau einen großen Einfluss haben:

Myostatin und Follistan. Während Myostatin den Muskelaufbau hemmt, führt Follistan entgegengesetzt zu einer Unterstützung des Muskelaufbaus. Bei Männern führt das Krafttraining zu einer Hemmung des Myostatins und einer gleichzeitigen Stimulierung des Follistan. Frauen hingegen können durch noch so hartes Training keinen Effekt auf diese Substanzen erzielen.

Zusammenfassung der relavanten biologischen Unterschiede zwischen Männer und Frauen

Um die faktischen Unterschiede noch einmal deutlich für dich hervorzuheben, habe ich sie erneut zusammengefasst. Die Unterschiede zwischen Frauen und Männern, die eine Differenzierung beim Muskelaufbau-Training erforderlich machen, bestehen aus:

• der Muskelmasse
• dem Körperbau
• den Hormonen
• und chemischen, körpereigenen Substanzen.

Aus den faktischen Unterschieden lässt sich daher das Fazit ableiten, dass Frauen zwar die gleiche relative Muskelmasse aufbauen können wie Männer, es jedoch durch die Genetik, die Hormone und weitere Prozesse im Körper etwas schwerer haben. In den folgenden Absätzen erkläre ich dir, wie du es durch die richtige Ernährung und ein angepasstes Training schaffst, die Unterschiede auszugleichen und individuell richtig zu trainieren.

Ernährung

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deinen Trainingserfolg und auch hier gibt es geschlechterspezifische Unterschiede. Frauen fällt es tendenziell schwerer, die für den Muskelaufbau benötigte Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, als Männern. Zudem ist die Hürde, ein bestimmtes Gewicht zu überschreiten, oft höher. Nicht zuletzt, weil die mentale Angst vor dem „Zunehmen“ bei Frauen oft besonders markant ist. Da hilft auch der Gedanke nicht, dass sich der größte Teil der Gewichtszunahme auf die Muskelmasse und zusätzliches Wasser beschränkt. Viele Frauen haben eine Art „magische Zahl“ im Kopf, eine Gewichtsmarke, die sie auf keinen Fall überschreiten möchte. Eine Gewichtszunahme ist jedoch für einen effektiven Muskelaufbau fast immer unumgänglich.

Also: Wenn du wirklich effizienten Muskelaufbau betreiben willst, darfst du keine Angst vor der Zahl auf deiner Waage haben. Jedes Gramm kann deinem Muskelaufbau helfen und soll dich nicht verwirren, schließlich musst du deinen hart arbeitenden Körper mit Nährstoffen versorgen.

Training

Sind wir mal ehrlich: In der Regel sieht es in jedem Fitnessstudio ähnlich aus. Während die meisten Frauen mit leichteren Gewichten trainieren oder beim Ausdauertraining ihr Körpergewicht reduzieren wollen, beschäftigen sich Männer mit den schweren Trainingsgeräten. Und soll ich dir etwas verraten: Dafür gibt es absolut keinen Grund. Die Grundprinzipien vom Muskelaufbau bleiben gleich, unabhängig von Geschlecht, Größe oder Statur. Die Muskeln einer Frau funktionieren nicht anders als bei einem Mann, wie schon am Anfang des Artikels erwähnt. Und genau aus dem Grund, können die Muskeln auch genauso trainiert werden. Im Klartext heißt das: Nur wenn eine Frau ihren Körper auch beim Krafttraining fordert, wird dieser die Notwendigkeit sehen, ihre Muskeln wachsen zu lassen!

Eine Einschränkung möchte ich aber nennen: Viele Frauen können oder wollen beim Training Rücksicht auf ihren Zyklus nehmen. Auch das macht aber nur wenig Unterschied aus und trifft gerade bei Anfängerinnen nicht zu. Sie brauchen dieses „Problem“ noch nicht beachten. Erst mit fortschreitendem Level, nach circa zwei bis drei Jahren Krafttraining, könntest du darauf einen Blick werfen und feinjustieren.

Fazit

Die Anatomie von Frauen und Männern unterscheidet sich deutlich. Sowohl die geringere Muskelmasse, den schmaleren Körperbau, die hormonellen Differenzen und verschiedene körpereigene Substanzen schaffen unterschiedliche Startbedingungen für die Geschlechter.

Das ist jedoch kein Grund dafür, beim Training oder der Ernährung anders vorzugehen, als es Männer tun. Ganz im Gegenteil – der perfekte Trainingserfolg stellt sich dann ein, wenn du alle Schranken von Gewichtsmarken, zu anspruchsvollen Trainingsgeräten und Genderklischees aus dem Kopf streichst. Für effektiven Muskelaufbau ist eine Zunahme fast immer unumgänglich und sollte dich nicht davon abhalten, deine Ziele zu erreichen. Gleiches gilt für die Trainingsgeräte: Scheue dich nicht davor, zu schwereren Gewichten zu greifen und deinen Körper herauszufordern. Also Mädels: Lasst euch nicht von Mythen über den Muskelaufbau bei Frauen fehlleiten und ran an die Gewichte!

Zum Schluss möchte ich dich gerne fragen, was du als Frau anders machst. Welche Unterschiede fallen dir im Training oder bei der Ernährung im Vergleich zu deinen männlichen Trainings-Buddies auf? Und wie versuchst du diese Hürden zu umgehen? Ich freue mich riesig über Tipps und Anregungen in den Kommentaren und hoffe, dass ich dir mit meinem Artikel ein wenig Inspiration für dein Training liefern konnte.