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Sport und Ernährung to go: Wie du auch im Urlaub und auf Geschäftsreise dein Fitness-Training durchziehen kannst

Sport und Ernährung im Urlaub und auf Geschäftsreise

Sport und Ernährung im Urlaub und auf Geschäftsreisen funktioniert mit einem klugen Plan. Es liegt an dir!

Du würdest gerne mehr für deine Fitness und Gesundheit tun, bist aber ständig auf Geschäftsreise? Oder steht bei dir der nächste Urlaub an und du hast Sorge, dass du dir bei zwei Wochen All-Inclusive deine Fortschritte kaputt machst und nach dem Urlaub nicht mehr in deine Fitness-Routine hineinfindest? Dann bist du hier genau richtig!

Ein gesunder Lebensstil ist schon im Alltag für viele nicht immer einfach. Wenn es jedoch auf Reise geht, ist das Ganze oft eine richtige Herausforderung. Ständig gibt es irgendwo einen Snack zwischendurch und die meisten Mahlzeiten werden in irgendwelchen Cafés, Restaurants, Bäckereien oder am Imbiss gekauft. Und so genau nimmt man es da eben nicht, wenn es um eine gesunde Ernährung und die richtigen Nährwerte geht. An Sport und dein Fitness-Training ist meistens gar nicht erst zu denken.

Sport und Ernährung im Urlaub und auf Geschäftsreise muss keine Hürde für dich sein. Mit der richtigen Planung und ein paar Tipps ist das alles kein Problem. Ich zeige dir, wie es dir gelingt, dich auch im Urlaub und auf Geschäftsreisen gesund zu ernähren und fit zu bleiben.

Die Problematik von Sport und Ernährung im Urlaub und auf Geschäftsreise

Im Alltag hast du dir Routinen geschaffen, die dir bei deinem gesunden Lifestyle helfen. Du hast es beispielsweise geschafft, dein Einkaufs- und Kochverhalten so anzupassen, dass deine Ernährung Hand in Hand mit deinen sportlichen Zielen geht. Gleichzeitig ist es dir gelungen, deine regelmäßigen Trainingszeiten in den Alltag zu integrieren und wahrscheinlich hast du noch viele weitere Routinen aufgebaut, die dir bei dem Erreichen deiner Ziele helfen.

Wirst du aber auf Reisen aus der Routine „rausgerissen“, ist es plötzlich gar nicht mehr so leicht, am Ball zu bleiben! Gerade im Urlaub ist die Verlockung groß, sich einfach zu entspannen und auch in Bezug auf die Ernährung und das Training mal nicht ganz so streng mit sich zu sein. 

Du bist in einer unbekannten Umgebung und hast weder das passende Equipment noch dein Fitnessstudio direkt um die Ecke. Im Urlaub warten an den leckeren Hotelbuffets Köstlichkeiten zum Frühstück-, Mittag- sowie Abendessen auf dich und auch der abendliche Drink an der Bar stellt eine große Versuchung dar.

Wenn du auf einer Geschäftsreise bist, sieht das Ganze nicht unbedingt anders aus: Die Auswahl bei Geschäftsessen ist oft üppig und verleitet schnell dazu, sich zwischen den Meetings kulinarischen Sünden hinzugeben und eben nicht so genau wie zu Hause hinzuschauen, was man da gerade zu sich nimmt. Zwischendurch hast du oft wenig Zeit und greifst einfach zum Nächstbesten, was du bekommen kannst. Genau abzuwägen, wo zum Beispiel mehr Eiweiß enthalten ist oder in welchem Produkt wohl die besseren Nährwerte stecken, kannst du dir im hektischen Berufsalltag oft nicht erlauben – geschweige denn Zeiten für ein Training einzuplanen!

Ein weiteres Problem, das sich deiner gesunden Ernährung auf Reisen in den Weg stellt, ist die An- und Abreise. Oder hast du dir am Bahnhof schon mal eine Zutatenliste oder Nährwerttabelle zu den Gerichten reichen lassen, die du zwischen Gleis 9 und 10 bestellen möchtest? Oft ziehen sich Fast-Food-Ketten, Kioske oder Bäckereien durch die Foodcourts an Flughäfen, Bahnhöfen oder Autobahnraststätten. Natürlich gibt es glücklichweise immer häufiger auch gesunde Alternativen und Shops, die Salatbars oder Porridge To-Go anbieten. Doch Reisestress und der innere Schweinehund ergeben oft eine unvernünftige Konstellation.

Die Problematiken von Sport und Ernährung im Urlaub und auf Geschäftsreise lassen sich in 5 grundlegenen Punkten aufzählen. Um dir die Herausforderungen, die einem gesunden und fitten Lifestyle im Urlaub und auf Geschäftsreisen oft im Weg stehen nochmal klar vor Augen zu führen, habe ich sie hier für dich zusammenfasst. Die Problematiken bestehen aus:

  • einer fremden Umgebung
  • fehlendem Equipment bzw. Fitnessstudio
  • verlockenden Leckereien am Urlaubs-Buffet und Alkohol
  • üppigen Geschäftsessen in Kombination mit wenig Zeit
  • sowie einer ungesunden Ernährung bei An- und Abreise

Die Lösung

Die Liste an Probleme, die sich dir auf Geschäftsreisen und im Urlaub in den Weg stellt, wenn es darum geht, gesund und fit zu bleiben, scheint fast endlos. Dabei ist die Lösung von all dem ziemlich banal und simpel: die richtige Planung. Du musst von Beginn an deine Ziele festlegen und diese mit einer strikten Planung auch im Urlaub oder auf Geschäftsreisen klar verfolgen. So gelingt es dir, nach einem Urlaub oder einer Geschäftsreise genauso gesund und fit zu sein, wie du es davor warst.

Die Vorteile der Planung

Bestimmt hat sich dir während des Lesens die Frage gestellt, warum du überhaupt auf Fitness und Ernährung auf Reisen achten sollten. Kann ich nicht den Urlaub einfach Urlaub sein lassen? Oder warum sollte ich mir die zusätzliche Mühe auf Geschäftsreisen machen, anstatt mich einfach nur auf die Arbeit zu konzentrieren?

So verlockend solche Gedanken auch sind, so schädlich sind sie auch. Denn selbst wenn es nur eine Woche Urlaub ist oder ein Kurztrip für die Arbeit: Solche Phasen außerhalb deiner Routine können dir deinen bisherigen Trainingserfolg schnell und nachhaltig kaputt machen. Nicht wegen ein paar Tagen Stillstand und Nachlässigkeit – sondern vor allem wegen der Unterbrechnung deiner Routinen und der deshalb umso schwierigeren Rückkehr.

Mit ein wenig Planung und Willenskraft steht deine Geschäftsreise oder der Urlaub deinen Fitnesszielen nicht mehr im Weg. Die Vorteile bestehen nicht nur darin, dass sich z.B. bei einer gepanten Gewichtsabnahme dein Gewicht während der Auszeit vom Alltag zu Hause nicht verändert oder deine Kraft im Training nachlässt, sondern auch, dass du generell am Ball bleibst und so auch zu Hause wieder sofort in deine Routinen hineinfindest. Außerdem gibt dir die gesunde Ernährung und das regelmäßige Training im Urlaub oder auf der Geschäftsreise mehr Energie. Und wie viel besser schmeckt so ein Cocktail am Abend, wenn du weißt, dass du ihn dir richtig „verdient“ hast?

Eine Planung und klarer Zielsetzung für deine Ernährung und deinen Sport Lifestyle im Urlaub oder auf einer Geschäftsreise führt also nicht nur dazu, dass du deine Ziele im Blick behältst, sondern die Zeit auch besser und vor allem bewusster genießen kannst – und das ganz ohne Reue auf der Rückreise!

Zusammengefasst bestehen die Vorteile einer klaren Planung für die richtige Ernährung und einen sportlichen Lifestyle während deines Urlaubs oder deiner Geschäftsreise also daraus, dass

  • du an deinen Fitnesszielen dranbleibst
  • du Zuhause sofort wieder in deine Routinen reinfindest
  • sich dein Fettaufbau in Grenzen hält
  • du mehr Energie hast
  • du die Zeit besser genießen kannst und weißt, was du dir „verdient“ hast

Umsetzung der Planung

Um dir jetzt auch konkret dabei zu helfen, wie eine solche Planung für den Urlaub oder die Geschäftsreise aussehen kann, erkläre ich dir in den folgenden Absätzen genau, was du dafür vorab und während der Reise machen kannst. So fällt ein gesunder und fitter Lifestyle auf Reisen gar nicht mehr so schwer, wie du am Anfang vielleicht dachtest. Also, lass uns loslegen!

Die An- und Abreise

Der Weg zum Urlaubsort oder zum Ziel der Geschäftsreise zählt schon zu einer der größten Herausforderungen für deine gesunde Lebensweise unterwegs. Regel Nummer 1 ist die ausreichende Versorgung mit Wasser! Wenn du auf der An- und Abreise genügend Wasser trinkst, unterstützt du deinen Körper bei der Entgiftung, hast mehr Energie und beugst vor allem Heißhunger vor.

Da sich die An- und Abreise aber je nach Verkehrsmittel ein wenig anders gestaltet, möchte ich dir konkret erklären, welche Lösungen es in den verschiedenen Fällen gibt.

Reise mit der Bahn oder dem Auto

Wenn deine An- und Abreise mit dem Auto oder der Bahn erfolgt, ist es verhältnismäßig einfach, eigene Snacks und Gerichte mitzunehmen. So entgehst du ganz einfach den ungesunden Verlockungen unterwegs. Aber wie genau kannst du die richtige Ernährung während der Auto- oder Bahnfahrt im Vorfeld sicherstellen?

Essen im Glas - Meal Prep - gesunde Ernährung auf Reisen
Essen im Glas – Meal Prep – gesunde Ernährung auf Reisen
Während einer langen Strecke

Sollte deine Fahrt so lang sein, dass du eine richtige Mahlzeit benötigst, dann bereite diese am Vortag zu und achte darauf, dass es sich um ein Gericht handelt, welches du nicht aufwärmen musst. Als Inspiration dafür habe ich zwei Rezepte aus meinem Fitness-Kochbuch für dich herausgesucht, die sich in diesem Fall besonders gut eignen:

Apfel-Linsen-Salat
Minuten: 15
Portionen: 1
Nährwerte:
Kalorien: 527
Eiweiß: 30 g
Kohlenhydrate: 40 g
Fette: 17 g
Zutaten:
  • 70 g gelbe Linsen (ungekocht)
  • 1 Apfel
  • 6 Cocktailtomaten
  • 60 g Feta-Käse (light)
  • 1 EL Olivenöl
  • ½ TL Gemüsebrühepulver
  • ½ TL Koriander
  • 1 EL Balsamessig
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung:
  1. Gib die gelben Linsen zusammen mit dem Gemüsebrühe-Pulver in einen Topf mit kochendem Wasser und koche die Linsen für ca. 10 Minuten. Schütte das restliche Wasser anschließend ab.
  2. Wasche in der Zwischenzeit den Apfel und schneide ihn in kleine Stücke.
  3. Wasche die Cocktailtomaten und halbiere sie.
  4. Vermenge das Olivenöl mit dem Essig, dem Koriander sowie etwas Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel zu einem Dressing.
  5. Gib die fertig gegarten Linsen zusammen mit den Apfel-Stücken und den Cocktailtomaten in die Schüssel mit dem Dressing und verrühre alles miteinander.
  6. Fülle den Linsensalat in einen Behälter und zerbrösle den Feta-Käse mit den Händen darüber.

Quinoa-Roastbeef-Salat
Minuten: 15
Portionen: 1
Nährwerte:
Kalorien: 485
Eiweiß: 29 g
Kohlenhydrate: 50 g
Fette: 17 g
Zutaten:
  • 50 g Quinoa
  • 80 g Roastbeef (in Scheiben)
  • 100 g TK-Brokkoli
  • 1 Paprika
  • 2 Handvoll Blattsalat
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Rotwein-Essig
  • 1 TL Gemüsebrühepulver
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung:
  1. Gib die Quinoa in ein Sieb und spüle sie gut ab. Fülle sie dann zusammen mit dem Gemüsebrühepulver in einen Topf mit kochendem Wasser und koche sie für ca. 8 Minuten.
  2. Wasche in der Zwischenzeit die Paprika und schneide sie in kleine Stücke.
  3. Schneide die Roastbeef-Scheiben in mundgerechte Stücke.
  4. Gib den TK-Brokkoli nach den 8 Minuten der Kochzeit zu der Quinoa in den Topf und lasse alles noch ca. 5 weitere Minuten köcheln.
  5. Schütte anschließend das restliche Wasser ab und rühre den Honig unter.
  6. Wasche den Blattsalat, zupfe ihn in Stücke und gib ihn zusammen mit den Paprika-Stücken, der Quinoa und dem Brokkoli in eine Schüssel. Verteile das Roastbeef darüber.
  7. Würze das Gericht mit Salz sowie Pfeffer und vermenge noch einmal alle Zutaten.
  8. Beträufle das Gericht mit dem Olivenöl und dem Rotweinessig und fülle es in einen Behälter um.

Wenn du die Strecke mit dem Auto zurücklegst, dann solltest du alle zwei Stunden eine kurze Pause auf dem Rastplatz einlegen. Sofern du die richtige Menge Wasser zu dir nimmst, wird das ja ohnehin notwendig sein! Nutze die Zeit aber nicht nur für den Gang zu Toilette, sondern laufe ein paar Minuten durch die Gegend, um deine Durchblutung in Schwung zu bringen und die ausreichende Sauerstoffversorgung sicherzustellen. Das hilft nicht nur gegen Müdigkeit, auch dein Kalorienverbrauch steigt durch die Extra-Schritte.

Bei kürzeren Strecken

Bei Strecken, die nur wenig Zeit in Anspruch nehmen, musst du in der Regel kein ganzes Gericht mitnehmen. Auf Snacks solltest du aber dennoch nicht verzichten, um Heißhungerattacken zu vermeiden und so ungesunden Verlockungen zu widerstehen. Als gesunde Snacks, die sich außerdem leicht mitnehmen lassen, eignen sich

  • diverse Obstsorten (z.B. Apfel, Banane, Mandarine),
  • Nüsse,
  • Rohkost (z.B. Möhren, Gurke, Paprika),
  • oder Reiswaffeln.

Natürlich kannst du diese Snacks auch auf längeren Auto- oder Zugfahrten einpacken und damit den Hunger zwischendurch stillen. So sparst du nicht nur an den teuren Artikel der meisten Tankstellen, Raststätten oder Kioske, sondern auch eine Menge unnötiger Kalorien.

Rückreise

Für die Rückreise ist es natürlich ein wenig schwieriger, Vorkehrungen zu treffen. Im Vergleich zu der Hinreise kannst du hier vielleicht nicht alles vorausplanen, aber eine zusätzliche Flasche Wasser im Handschuhfach deines Autos oder, sofern du mit der Bahn unterwegs bist, im Rucksack, kann auf jeden Fall nicht schaden! Auch unverderbliche Lebensmittel wie Nüsse oder Reiswaffeln kannst du schon im Vorfeld besorgen und als Snack auf der Rückreise genießen.

Reise mit Flugzeug

Wenn du deine Reise mit dem Flugzeug antrittst, ist es natürlich nicht so einfach, dein eigenes Essen mitzunehmen. Ein vorgekochtes Menü wirst du wohl kaum durch die Sicherheitskontrolle bekommen!

Allerdings gibt es auch hier Möglichkeiten, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Die Flasche Wasser kannst du dir beispielsweise direkt nach der Kontrolle am Flughafen kaufen, hier ist es definitiv günstiger, als im Flugzeug und gleichzeitig sind die Flaschen größer. Decke dich hier mit so viel Wasser ein, wie du für den Flug benötigst. Langstreckenflüge sind vor allem wegen Wassermangel so anstrengend für den Körper.

Da das Essen im Flugzeug meistens ohnehin nicht sonderlich gut schmeckt, faste ich auf Flügen, auch wenn sie länger sind. Das hat den Vorteil, dass der Körper das Jetlag besser verkraftet, da die Verdauung, der Magen und der Darm auf Zeiten „programmiert“ sind. Probier es doch auch mal aus!

Achte zusätzlich darauf, dass du satt das Haus verlässt, bevor du dich auf den Weg zum Flughafen machst. So schlägt der Heißhunger nicht im Foodcourt zu und es fällt dir leichter, auf das fettige Fast-Food-Essen zu verzichten. Das ist nämlich nicht nur ungesund, sondern gleichzeitig schlecht und belastend für deinen Magen. Wenn du doch mal Hunger am Flughafen haben solltest, dann suche dort nach einer gesunden Alternative. An vielen Stellen findest du kleine Snacks wie Jogurt mit Honig und Müsli, fertige Salate, Obst oder Vollkornprodukte beim Bäcker, die mit nur wenig Butter und beispielsweise magerem Schinken belegt sind. Achte aber auf „versteckte“ Kalorien und Zusatzstoffe in Salatdressing, fettigen Brotaufstrichen mit Mayonnaise oder Remoulade sowie zuckerhaltigem Joghurt. 

Auch wenn regelmäßige Bewegung auf Langstreckenflügen schwierig ist, solltest du es zumindest probieren. Wenn du nicht gerade schläfst, kannst du beispielsweise alle zwei Stunden mal zur Toilette gehen, auch wenn du nicht musst. So hältst du die Durchblutung in Schwung und regst die Sauerstoffversorgung an!

Deine Unterkunft vor Ort

Im Idealfall hast du deine Unterkunft schon im Vorfeld sorgfältig ausgesucht und darauf geachtet, dass ein Fitnessraum vorhanden ist. Sollte das aus irgendwelchen Gründen nicht möglich sein, weil es beispielsweise dein Budget nicht zulässt oder du ein vorgeschriebenes Hotel bei Geschäftsreisen ohne Sport Möglichkeit belegen musst, dann packe zwei kleine aber effiziente Fitness Tools in deinen Koffer. Ich empfehle dir dafür:

Mit dem kleinen Springseil, welches nun wirklich nicht viel Platz im Koffer wegnimmt, erzielst du eine große Wirkung und stärkst dein Ausdauertraining schon mit wenigen Trainingseinheiten in der Woche. Die Widerstandsbänder ersetzen deine Gadgets, die du zu Hause für das Krafttraining verwendest. In den von mir vorgestellten Bändern ist eine Anleitung mit Übungen direkt dabei! So kannst du deine Muskulatur auf Reisen trainieren und stärken, ohne große Geräte mitnehmen zu müssen.

Eine weitere Möglichkeit sind Fitnessstudios vor Ort. Informiere dich dafür vor der Reise im Internet, ob es an deinem Reiseziel Gyms gibt, die Tages- oder Wochenkarten anbieten. So kannst du dein Training mit den üblichen Geräten selbst an einem fremden Ort ausüben. Und wer weiß – vielleicht finden sich ja noch neue Fitnessbuddies!

Bei all den Tipps ist vor allem eines wichtig: Vergiss die Sportkleidung nicht in deinem Gepäck!

Einen kleinen, aber effizienten Trick, den ich seit Jahren anwende, möchte ich dir auch noch verraten: In Urlaubsorten suche ich mir meist ein Hotel aus, das nicht direkt im Zentrum liegt. So sammle ich jeden Tag viele tausend Schritte, alleine durch den abendlichen Besuch im Urlaubsort.

Trainingsplanung

Um im Urlaub deinem Training nachgehen zu können, ist ein Trainingsplan die perfekte Unterstützung. Ich erkläre dir, wie du diesen erstellen kannst.

Im Urlaub

Ohne Planung kommt im Urlaub sehr wahrscheinlich direkt der innere Schweinehund raus und macht dich mit Sätzen wie „Ach, heute ist so schön, morgen fange ich mit dem Training an!“ oder „Erstmal ein paar Tage ausspannen, hab ja Urlaub, dann geht es aber wirklich los!“ direkt zum Urlaubs-Faulenzer. Darum meine Empfehlung an dich: Entspanne ruhig noch am Tag der Anreise, aber lege direkt am nächsten Tag mit einer kleinen Trainingssession los!

Damit es mit dem Sport im Urlaub auch wirklich funktioniert, solltest du zwei Tipps beachten: 

Tipp 1: Lege vorab fest, wann du Sport machen möchtest!

Wenn du in den Tag hineinlebst, ohne zu planen, kommt vermutlich nie der richtige Moment. Beachte dabei auch die Gegebenheiten vor Ort. Wenn der Pool oder das Gym bestimmte Öffnungszeiten hat, solltest du diese Zeiten an deine Sportzeiten anpassen. Sofern du laufen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wann die Sonne auf- und untergeht. Außerdem solltest du natürlich deine persönlichen Präferenzen berücksichtigen: Bist du im Urlaub Frühaufsteher, Langschläfer oder doch eher die Nachteule?

Unabhängig von den individuellen Zeiten, die du für dich ganz persönlich festlegst, gibt es Tageszeiten, die sich am besten für eine Sporteinheit eignen. Diese sind entweder morgens vor dem Frühstück oder nachmittags vorm Abendessen. Die Vorteile dieser Zeiten sind, dass dein Magen nicht voll ist und du direkt im Anschluss an dein Training deinen Körper mit den notwenigen Nährstoffen vorsorgen kannst. Außerdem hast du zu diesen Zeiten (hoffentlich) noch keinen Alkohol im Körper, der Trainingserfolge schnell vermindert.

Tipp 2: Lege vorab fest, was du trainieren möchtest und wie lang!

Mit einem genauen Plan an der Hand fällt es den meisten Menschen leichter, ihren Zielen näherzukommen. Daher solltest du dir einen genauen Trainingsplan auf für deinen Urlaub überlegen. Ein Minimalplan könnte beispielsweise so aussehen:

Beispiel Tag A (Krafteinheit)

  • 5 Minuten aufwärmen (z.B. mit dem Springseil oder Hampelmänner)
  • 20-30 Minuten Krafttraining (im Hotel Gym oder Training mit den Widerstandsbändern oder mit Bodyweight-Übungen wie z.B. Liegestütze, Planks)

Beispiel Tag B (Ausdauereinheit)

  • 15 Minuten Intervalltraining (auf dem Laufband im Hotel Gym oder mit dem Springseil)
  • alternativ: mindestens 30 Minuten entspanntes Joggen oder ein schneller Spaziergang

Dann könntest du immer Tag A und Tag B abwechseln und auch mal einen Ruhetag einschieben, zum Beispiel wie folgt:

Tag A / Tag B / Tag A / Tag B / Ruhetag / Tag A / Tag B / …und so weiter…

Auf Geschäftsreise

Auch während einer Geschäftsreise gilt das gleiche Sport-Prinzip wie im Urlaub: Trainingsplanung ist das A und O! Stelle dir also auch hier die beiden wichtigen Fragen:

  • Was trainiere ich?
  • Wann trainiere ich?

Ich selbst stelle mir den Wecker auf Geschäftsreisen meist eine Stunde eher und ziehe mir die Laufschuhe an. Vorab suche ich mir eine geeignete Laufstrecke aus (z.B. über die App komoot), da ich mich natürlich meist vor Ort gar nicht auskenne. Insbesondere in den großen Städten werden viele schöne Laufstrecken im Netz geteilt. So treibst du nicht nur Sport, sondern kannst auch noch schöne neue Orte entdecken!

Wenn Laufen nicht so dein Ding ist, bleibt dir auch hier das Training im Hotelzimmer mit deinem mitgebrachten Equipment oder ein Besuch im Hotel-Gym.

Ernährung vor Ort

Neben dem Sport ist die richtige Ernährung im Urlaub meist noch etwas schwieriger als auf Geschäftsreise.

Das Urlaubsbuffet

Kalorienreiche Ernährung durch Nachtische am Urlaubsbuffet
Kalorienreiche Ernährung durch Nachtische am Urlaubsbuffet

Machen wir uns nichts vor: Buffets sind verführerisch und man isst meistens mehr, als man eigentlich wollte. Der Hunger ist schon lange gesättigt, aber man will mal alles probieren und bestimmt nicht auf den leckeren Nachtisch verzichten.

Damit du in dem Überangebot nicht vollkommen die Kontrolle verlierst, habe ich einige Tipps für dich, die dir dabei helfen, mit den kulinarischen Verführungen besser klarzukommen.

Tipp 1: Starte immer mit einem Salat und verwende Essig und Öl als Dressing. So ist der erste Hunger gestillt, der oft zu „unvernünftigen“ Entscheidungen verleitet. Außerdem deckst du so bereits einen erheblichen Anteil an Vitaminen, Mikronährstoffe, gesunden Fetten (z.B. durch Olivenöl oder Kürbiskernöl) direkt ab.

Tipp 2: Nimm dir einen kleinen Teller, auf den nur kleine Portionen passen. Geh lieber mehrmals zum Buffet, als dir bei einem Mal viel zu viel mitzunehmen. So erhältst du zusätzliche Schritte und wägst im Zweifelsfall genauer ab, ob du wirklich noch etwas essen möchtest, oder nicht.

Tipp 3: Setze den Fokus auf viel Gemüse und Proteine, indem du zu Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten greifst. Vermeide vor allem frittierte Lebensmittel, von denen es bei den meistens Buffets nur so wimmelt.

Tipp 4: Wenn es schon Nachtisch sein muss, dann nimm Früchte oder ein bis zwei Kugeln Eis. Damit fährst du deutlich besser als mit Schokokuchen oder anderen süßen Sünden. Wenn du es gerne herzhaft magst, sind zwei bis drei Stücke Käse zum Nachtisch perfekt.

Tipp 5: Als Urlaubsunterkunft könntest du auch über eine Unterkunft mit Küche nachdenken, wie beispielsweise eine Wohnung bei AirBnB – so hast du die volle Kontrolle über deine Ernährung! Allerdings musst du dich natürlich auch darum kümmern – für viele vielleicht nicht die ideale Vorstellung von Urlaub.

Essen auf Geschäftsreise / Restaurantbesuche im Urlaub

Hier gilt das gleiche wie bei auch jedem anderen Restaurantbesuch zu Hause: Vorab die Speisekarte studieren und eine Wahl treffen, damit du dich nicht erst vor Ort vom Hunger leiten lässt. So kannst du die „ungesunde“, von Hunger geleitete Auswahl vermeiden.

Alkohol

Im Urlaub und auf Geschäftsreise Alkohol trinken - Drinks und Cocktails
Im Urlaub und auf Geschäftsreise Alkohol trinken – Drinks und Cocktails

Natürlich ist Alkohol für viele ein großes Thema im Urlaub und auch auf vielen Geschäftsreisen gehört der Drink am Abend einfach dazu. Und keine Sorge: Du musst darauf nicht zwangsweise verzichten! Trotzdem solltest du es natürlich nicht übertreiben und die Sache aus dem Ruder laufen lassen. Außerdem kannst du darauf achten, Sahnecocktails und Liköre zu vermeiden und stattdessen auf zuckerarme Getränke zurückgreifen, wie beispielsweise Wein oder besser noch Weinschorle. Denn was außerdem hilft, um beim Alkohol nicht über die Stränge zu schlagen: Immer Wasser dabei trinken!

Fazit

Auf Reisen und im Urlaub deinem Sport und einer gesunden Ernährung nachzugehen und einen fitten Lifestyle zu verfolgen, ist bestimmt nicht immer einfach. Klar ist aber auch: Du musst keinen Hochleistungsport im Urlaub machen oder dir den Kopf darüber zerbrechen, was du unterwegs zu dir nimmst! Etwas Training ist besser als nichts und reicht für deine Leistung vollkommen aus, um dranzubleiben.

Das gleiche gilt für die Ernährung. Muskeln verlierst du erst ungefähr ab der zweiten vollen Woche ohne Training und auch deine Leistung im Ausdauertraining nimmt nicht früher ab. Du kannst die Urlaubspause also auch als Regenerationszeit nutzen! Kurze Geschäftsreisen eignen sich dafür perfekt: Ein gutes Training am Tag vor der Abreise und dein Körper nutzt die zwei bis drei Tage Pause zur Regeneration.

Wichtig ist nur: Für deinen Kopf ist es einfacher dranzubleiben und wieder reinzukommen – und du fühlst dich einfach besser. Durch sportliche Inaktivität und ungesunde Ernährung im Urlaub oder auf der Geschäftsreise solltest du dir deine Erfolge nicht kaputt machen.

Und jetzt interessiert mich, was du dazu denkst. Wie gehst du auf Reisen mit Fitness & Ernährung um? Was sind deine Tipps? Ich freue mich riesig über deinen Beitrag in den Kommentaren!

Bilder: © S'well / Unsplash, © Engin Akyurt / Unsplash, © Robert Gomez / Unsplash

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Ob das stimmt? Ich weiß es nicht! Aber an deiner Stelle würde ich es versuchen :-)

Über die Autorin

Eileen ist Fitnesstrainerin, Ernährungstrainerin und die Gründerin von fit & smart. In ihrem Blog zeigt die Geschäftsfrau, wie du genau den fitten & gesunden Körper bekommst, den du dir wünschst - auch wenn du keine Zeit hast. Mehr über sie erfährst du hier.

Geschäftsführerin Karriere Sport Fitnesstrainerin

Eileen Falke

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