Die 5 nervigsten Mythen über den Muskelaufbau bei Frauen – und warum du ihnen nicht glauben darfst

Gerade wenn es um den Muskelaufbau bei Frauen geht, wurden schon die abenteuerlichsten Mythen verbreitet: Regelmäßiges Pozusammenkneifen auf der Couch sorgt für einen knackigen Hintern, Brustmuskeltraining macht kleine Brüste oder 100 Situps am Tag verkleinern die Speckröllchen am Bauch.

Bla, bla. Bla.

Manche dieser Mythen wurden mittlerweile von jedem durchschaut und sind inzwischen von der Bildfläche verschwunden. Doch andere halten sich hartnäckig in der Öffentlichkeit. Aber damit ist jetzt Schluss! In diesem Artikel kläre ich dich über die fünf größten Mythen zum Muskelaufbau bei Frauen auf und zeige dir, worauf es wirklich ankommt.

Auf diese 5 Mythen zum Muskelaufbau bei Frauen solltest du besser nicht hereinfallen!

Denn Mythen sind nicht nur Zeitverschwendung, sie können zudem auch gefährlich sein. Wenn du dein Training nach falschen Informationen ausrichtest, kannst du deinem Körper schaden und riskierst deine Gesundheit. Außerdem vergeudest du deine Energie mit den falschen Übungen und Ernährungskonzepten.

Damit dir das in Zukunft nicht passiert, zeige ich dir jetzt die fünf größten Mythen zum Muskelaufbau bei Frauen. Lass uns direkt loslegen!

Muskelaufbau Mythos 1: Krafttraining wandelt Fett in Muskeln um

Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Mit dem richtigen Training soll sich Fett in Muskeln „umwandeln“ lassen. Leider ist das biologisch nicht möglich. Im Gegenteil: Du kannst entweder Fett abbauen oder Muskeln aufbauen – aber nicht beides gleichzeitig. Schauen wir uns das etwas genauer an.

Zu jeder Zeit laufen im Körper verschiedene Stoffwechselprozesse ab. Diese sind entweder überwiegend katabol (abbauend) oder anabol (aufbauend). Um Körpergewebe wie Fett abzubauen, müssen also die katabolen Prozesse überwiegen. Und um Muskelgewebe aufzubauen, müssen die anabolen Prozesse überwiegen. Wichtig ist hierbei das Wort „überwiegen“, denn überwiegen kann immer nur einer der beiden Prozesse, nie beide gleichzeitig.

Somit ist Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig möglich.

Diese beiden Prozesse können über deine Nahrung gesteuert werden: Wenn du deinem Körper weniger Kalorien gibst, als er braucht, werden die katabolen Prozesse überwiegen. Er wird also Gewebe abbauen. Gibst du ihm hingegen mehr Kalorien als er braucht, werden hingegen die anabolen Prozesse überwiegen. Es wird also Gewebe aufgebaut.

Eigentlich ganz einfach, oder?

Welche Art von Gewebe aufgebaut wird (Muskeln oder Fett), bestimmst du über dein Training und die Zusammensetzung deiner Ernährung: Wenn du ein intensives Krafttraining absolvierst und mehr Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst, dann wird dein Körper einiges der zusätzlichen Energie für den Aufbau von Muskeln verwenden. Sitzt du hingegen auf der Couch, wird er es nur in deine Fettdepots einlagern. Wenn du kein Krafttraining betreibst und dich zusätzlich im Kaloriendefizit befindest, dann wird dein Körper sowohl Fett als auch Muskeln abbauen. Darum ist es so wichtig in dieser Phase Sport zu machen!

Muskeln aufbauen und Fett abbauen gleichzeitig?

Kommen wir nochmal zum Mythos von oben zurück: Es ist nicht möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, ABER es gibt eine Ausnahme: übergewichtige Trainingsanfängerinnen können in der Tat in ersten Monaten Muskeln aufbauen, obwohl sie im Kaloriendefizit sind! Ab und zu lässt sich dieses Phänomen beobachten.

Solltest du nicht zu dieser Gruppe gehören, ist dieses Szenario für dich jedoch leider unerreichbar.

Für die überwiegende Mehrheit ist der Fett-in-Muskeln-Umwandlungs-Hokuspokus jedoch nicht relevant. Mach dir daher klar, welche Schwerpunkte du mit deiner Ernährung und deinem Training setzen möchtest. Konzentriere dich entweder auf Fettabbau oder Muskelaufbau – beides zur gleichen Zeit geht nicht!

Muskelaufbau Mythos 2: Viele Wiederholungen straffen das Gewebe

Sicher siehst auch du in deinem Fitnessstudio immer wieder Frauen, die mit leichtem Gewicht eine Million Wiederholungen absolvieren. Insbesondere die Abduktoren und Adduktoren scheinen hierfür ein beliebtes Trainingsgerät zu sein.

Vermutlich hat ihnen irgendein Möchtegern-Trainer erzählt, dass sie auf diese Weise ihr Gewebe straffen können. Doch leider handelt es sich dabei um einen weiteren Mythos, der deine Trainingsziele torpediert.

Übrigens ist dies einer der Mythen zum Thema Muskelaufbau und Frauen, der mich am meisten aufregt!

Die Stellschrauben bei Formen deines Körpers

Lass und darum kurz festhalten: Die einzigen Stellschrauben, die du an deinem Körper verändern kannst, sind das Fett und die Muskeln.

Du kannst:

• Fett abbauen
• Fett aufbauen
• Muskeln aufbauen
• Muskeln abbauen

Straffung gibt es nicht! Straffung bedeutet viel mehr ein Aufbau von Muskeln unter der Haut, sodass die Haut optisch straffer erscheint. Das bedeutet: „Straffung“ ist also nur ein Folgeprodukt von Muskelaufbau.

Natürlich wirst du auch ein wenig Muskeln aufbauen, wenn du mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen deine Übungen ausführst, sofern du mit mindestens 30 Prozent deiner Maximalkraft trainierst. Doch diese Effekte sind wesentlich geringer als bei einem intensiven Training und somit dauert es unverhältnismäßig länger. Hast du dafür Zeit? Ich nicht!

Du kannst also schnell oder langsam Muskeln aufbauen. Ich schlage also vor, dass du dich für die effizientere Variante entscheidest, den Straffungsmythos links liegen lässt und direkt nach den schweren Gewichten greifst.

Muskelaufbau Mythos 3: Zuviel Krafttraining lässt Frauen männlich aussehen

Viele Menschen haben Vorurteile gegenüber Frauen, die Bodybuilding betreiben. Sie verbinden damit Frauen, die ihre weiblichen Gesichtszüge verlieren, keine Oberweite mehr haben und dafür mit breiten Schultern rumlaufen.

Kann dir das passieren, wenn du „zuviel“ trainierst?

Einfach Antwort: NEIN, niemals!

Doch was haben diese Frauen gemacht, die du in mancher Fernsehsendung siehst und die eher aussehen wie ein Kerl als eine Frau?

Steroide

Der Grund, warum diese Frauen ihre Weiblichkeit verlieren, liegt an Doping. Diese Frauen haben ihre Muskelmasse nicht nur auf natürliche Weise erlangt, sondern mit anabolen Steroiden oder sonstigen Mittelchen nachgeholfen.

Anabole Steroide sind synthetisch hergestelltes Testosteron. Testosteron ist, wie du weißt, das männliche Geschlechtshormon (während wir Frauen die Östrogene haben). Testosteron ist aber auch maßgeblich für das Wachstum deiner Muskeln zuständig. Natürlicherweise haben auch wir einen kleine Menge dieses Hormons in uns, aber es ist in unserem Körper Mangelware. Darum wachsen uns auch keine Haare auf der Brust. Und das ist auch gut so.

Auf natürliche Weise können wir somit auch nicht so schnell und nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer. (Ganz abgesehen davon starten wir auch mit einer ganz anderen Menge davon!) Fügen wir unserem Körper nun jedoch künstlich zusätzliches Testosteron hinzu, wendet sich das Blatt. Die Muskeln wachsen nun schneller und über das übliche weibliche Limit hinaus. Neben immensen möglichen gesundheitlichen Nebenwirkungen (Leberschäden, Nierenschäden, Krebs, Depressionen etc.) kann man nun als Frau mit allem rechnen, wofür männliche Hormone da sind: Körperbehaarung, tiefe Stimme und männliche Gesichtszüge.

Das Robert Koch-Institut berichtet von einer Studie, die Ende der 90er Jahre durchgeführt wurde. 22 Prozent der befragten Männer und 8 Prozent der Frauen gaben an, dass sie mit künstlichen Mitteln nachhelfen. Zwar ist diese Studie schon einige Jahre her, aber es liegt nahe, dass mit zunehmendem Fitness-Boom diese Zahlen nicht rückläufig sein werden.

Diese 8 von 100 Frauen sind also maßgeblich verantwortlich für dieses Vorurteil. Ansonsten wirst du niemals männlich aussehen, auch wenn du bis zum Umfallen trainierst! Solange du nicht künstlich nachhilfst, wirst du kein kleinstes Bisschen von deiner Weiblichkeit verlieren.

Muskelaufbau Mythos 4: Frauen sollten anders trainieren als Männer

Frauen trainieren lieber Beine und Po und Männer trainieren lieber Arme und Brust? Das stimmt sogar in den meisten Fällen. Vielleicht ist das auch der Grund, warum Trainingspläne für Frauen fast immer mehr Geräte für Beine und Po enthalten und man Bizepscurls und die Brustpresse oft vergeblich sucht. Denn außer der Vorlieben für bestimmte Geräte gibt es keinen Grund, warum wir Frauen anders trainieren sollten als Männer.

Die Hormone

Wie bereits erwähnt unterscheiden wir uns in einem wesentlichen Punkt von Männern: durch unseren Hormonhaushalt. Während die Männer nur so vor Testosteron strotzen, ist uns nur eine kleine Menge dieses Hormons vorbehalten (ca. 5 – 10%).

Dieser kleine Anteil sorgt unter anderem dafür, dass wir Frauen zwar Muskeln aufbauen, aber auf natürliche Weise nicht zu riesigen Muskelbergen werden können. Zudem dauert der Muskelzuwachs bei uns dadurch wesentlich länger als beim Mann.

Was aber alle Menschen gemeinsam haben: Wir alle haben Bizeps, Trizeps und Pomuskeln an der gleichen Stelle und beanspruchen sie auch bei den gleichen Bewegungen.

Ganzkörpertraining für Männer UND Frauen

Es ist zwar gut, wenn ein Trainer die Vorlieben für bestimmte Geräte oder „Problemzonen“ berücksichtigt, doch leider ist das zu kurzfristig gedacht. Viel wichtiger ist ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, das für eine gleichmäßig verteilte Stärke im Körper sorgt. Wenn unsere Muskulatur aus dem Gleichgewicht kommt, können Verspannung und Schmerzen die Folge sein.

Zum Beispiel vernachlässigen viele Männer beim Training die Beine. Sicher hast du in deinem Fitnessstudio auch schon den ein oder anderen Kerl mit Storchenbeinchen und einem Oberkörper wie Hulk gesehen. Das ist leider nicht nur lustig anzuschauen, sondern auch langfristig gefährlich für die Gesundheit.

Genauso schlimm sind muskuläre Dysbalancen bei sogenannten „Gegenspielern“. Zum Beispiel sind deine vorderen Oberschenkel („Beinstrecker“) und deine hinteren Oberschenkel („Beinbeuger“) Gegenspieler. Wenn du nur eine von beiden Muskelgruppen trainierst, kommt es zu einem Ungleichgewicht und zur Verkürzung der vernachlässigten Muskulatur. Das führt zu einer krummen Haltung oder Schmerzen durch Verspannungen.

Zurück zu unserem Mythos: Es gibt nichts, was dafür spräche, warum wir Frauen für Muskelaufbau anders trainieren sollten als Männer. Im Gegenteil: Männer und Frauen sollten gleichermaßen alle Muskeln ihres Körpers trainieren. Du brauchst auch keine extra Bauch-Beine-Po-Geräte, du kannst genauso Kniebeugen und Kreuzheben machen und die Beinpresse nutzen. Für schöne Arme ohne „Winke-Ärmchen“ solltest du auch keine Angst vor Bizepscurls oder Trizepsdrücken haben. Solltest du das Gefühl bekommen, dass du plötzlich „zu viele“ Muskeln hast, kannst du ja immer noch mit dem Training aufhören oder dein Programm anpassen. Aber ich verspreche dir: Dieser Punkt wird auch nach mehreren Jahren nicht kommen. Viele und sichtbare Muskeln aufzubauen bedeutet für eine Frau über mehrere Jahre hinweg sehr viel harte Disziplin in Sachen Fitness und Ernährung. Und diese eiserne Disziplin kann gar nicht erst entstehen, wenn du Angst vor zu vielen Muskeln hast.

Fokussiere dich lieber auf ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, anstatt deinem Körper mit einseitigem Po-Training zu schaden. Lass eine unbegründeten Angst vor Muskelbergen nicht deine Trainingsziele zerstören.

Muskelaufbau Mythos 5: Krafttraining ist nur etwas für junge Frauen

Bestimmt siehst du in deinem Fitnessstudio mehr junge Frauen an den Hanteln trainieren als ältere. Das liegt nicht etwa daran, dass sich Krafttraining weniger gut für ältere Generationen eignet. Vielmehr sind muskulöse Frauenkörper in den letzten Jahren mehr „in Mode“ gekommen. Früher hingegen war Krafttraining eher Männersache.

Es stimmt, dass die Produktion der Hormone im Laufe des Lebens nachlässt. Biologisch gesehen fängt der Mensch schon mit 30 an zu altern. Insbesondere nach den Wechseljahren verlangsamt sich unser Stoffwechsel erneut: Fettverbrennung und Muskelaufbau verlieren an Fahrt und die Fettverteilung wandert langsam von der Hüfte hoch zum Bauch, wo er dann die bekannten Spreckröllchen bildet.

Doch gerade jetzt ist Muskelaufbautraining wichtig!

Warum? Der Grund für die Verlangsamung unseres Stoffwechsels liegt im altersbedingten sinkenden Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper täglich zur Aufrechterhaltung unserer lebenswichtigen Körperfunktionen braucht. Am meisten Kalorien verbrennt unsere Muskulatur. Da die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, wird somit auch weniger Energie verbraucht. Wer jetzt genauso viel isst wie früher, nimmt automatisch zu. Denn die überschüssige Energie wird in Fettgewebe eingelagert.

Muskelabbau verhindern

Wenn du nun dem Muskelabbau im Alter durch Krafttraining entgegenwirkst, kannst du diesen Abbauprozess verzögern und sogar umkehren! Dein Grundumsatz sinkt nicht weiter und kann sich sogar weiter erhöhen. Doch das ist noch nicht alles: Hinzu kommt die Stärkung des Immunsystems und die Prävention von Unbeweglichkeit, Osteoporose, Herz-/Kreislauferkrankungen, Diabetes und vieles mehr (siehe „9 lebenswichtige Gründe, warum du noch heute anfangen solltest, Sport zu machen„). Du förderst also deine allgemeine Gesundheit im Alter enorm – wenn das mal kein Grund ist, sich sofort die nächsten Hanteln zu schnappen!

Selbst wenn du mit 60 oder 70 Jahren noch vorhaben solltest, dir einen knackigen Po anzutrainieren: Biologisch spricht nichts dagegen. Denn die Muskelzellen sind noch bis ins hohe Alter in der Lage sich immer wieder zu erneuen. Die Hormonänderung in deinem Körper kann dir sogar in die Karten spielen: Nach den Wechseljahren entsteht durch die Abnehme der Östrogene ein relativer Überschuss an Testosteron. Und wie du weißt, spielt dieses Hormon ja eine große Rolle beim Aufbau deiner Muskulatur.

Wenn dir also jemand weißmachen will, dass du zu alt bist fürs Krafttraining, dann lächle nur und freu dich über deinen gesunden und starken Körper. Vielleicht ist dieser Jemand nur neidisch, dass du im Alter noch die Lust und Power hast, dich um deinen Körper zu kümmern. Dafür ist niemand zu alt!

Fazit – Frauen und Muskelaufbau Mythen

Ich hoffe, ich konnte mit diesem Artikel etwas Licht ins Dunkle bringen und dich über die fünf größten Mythen zum Muskelaufbau bei Frauen aufklären.

Hier sind sie nochmal in der Übersicht:

1. Krafttraining wandelt Fett in Muskeln um

Falsch: Du kannst entweder Muskeln aufbauen oder Fett abbauen; nicht beides gleichzeitig.

2. Viele Wiederholungen straffen das Gewebe

Falsch: Du kannst Muskeln effizient oder ineffizient aufbauen. Straffung ist nur eine optische Folge von Muskelaufbau.

3. Zuviel Krafttraining lässt Frauen männlich aussehen

Falsch: Solange du nicht mit Doping nachhilfst, wirst du niemals von deiner Weiblichkeit verlieren.

4. Frauen sollten anders trainieren als Männer.

Falsch: Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining vermeidet Dysbalancen.

5. Krafttraining ist nur etwas für junge Frauen

Falsch: Du bist nie zu alt, um mit dem Training zu beginnen. Je älter du bist, desto wichtiger ist es für deine Gesundheit.

Lass dich nicht von diesen Mythen in die Irre führen, sondern trainiere smart und mit System. Der Muskelaufbau bei Frauen folgt logischen Gesetzen und nicht irgendwelchen pseudowissenschaftlichen Firlefanz-Theorien. Hinterfrage daher regelmäßig die „Tipps und Tricks“ selbsternannter Fitness-Gurus. Das spart Zeit und stärkt deine Muskeln.

Gibt es einen weiteren Mythos, bei dem du dir nicht sicher bist, ob er stimmt oder nicht? Dann freue ich mich über einen Kommentar oder eine Nachricht – ich helfe dir gerne bei der Aufklärung!