Du hast immer wieder Probleme mit Muskelkater? So kannst du Muskelkater verhindern!
Die einen lieben Muskelkater, die anderen hassen ihn. Einerseits ist Muskelkater etwas positives, denn er lässt dich an ein gutes Training erinnern! Doch er hat auch negative Seiten: Zum einen sorgt er für mehr oder weniger starke Schmerzen. Zum anderen musst du manchmal einen Tag länger aussetzen, bist du wieder frei von Muskelkater bist und mit dem Training wieder loslegen kannst. In manchen Fällen kann das sogar bis zu 10 Tage dauern!
Denn die Muskelgruppen zu trainieren, in denen du Muskelkater hast, solltest du unbedingt vermeiden. Die Muskelfasern sind eindeutig noch geschädigt und brauchen Zeit zur Regeneration. Wenn du sie nun weiter schädigst, ist das kontraproduktiv und kann sogar für Rückschritte sorgen.
Es ist schon zu spät und hast Muskelkater? Dann lies hier, was jetzt sofort gegen deinen Muskelkater hilft.
Doch wie kannst du nun künftig den Muskelkater vermeiden? In diesem Artikel möchte ich dir 7 Tipps aufzeigen.
1. Aufwärmen gegen Muskelkater
Eine leichtes Aufwärmprogramm vor dem Krafttraining ist ein Muss, nicht nur in Hinblick auf den Muskelkater. Du wirst nicht nur mental auf das anstehende Training vorbereitet. Auch deine Muskulatur wird verstärkt durchblutet und wird dadurch flexibler und leistungsfähiger. Somit sinkt auch die Verletzungsgefahr im Training. Deine Sauerstoffzufuhr wird hochgefahren, wodurch alle Prozesse in deinem Körper besser funktionieren.
Durch die erhöhte Durchblutung deiner Muskulatur kannst du dem Muskelkater – zumindest zum Teil – vorbeugen.
Ein leichtes Cardiotraining, zum Beispiel auf dem Rudergerät oder Crosstrainer, von ca. 10 Minuten genügt.
2. Cool-Down gegen Muskelkater
Nicht nur vor dem Training, auch direkt nach dem Training kannst du etwas gegen deinen Muskelkater tun. Ein Cool-Down bringt nicht nur das Herz-Kreislauf-System wieder ins Gleichgewicht. Auch lockert und senkt es die Muskelspannung, was einen Muskelkater vorbeugen kann.
Auch hier reicht ein leichtes Cardiotraining von ca. 5-15 Minuten.
3. Ein langsamer Einstieg gegen Muskelkater
Gerade Trainingsanfänger klagen häufig über Muskelkater. Die Muskulatur ist die neuen Bewegungen nicht gewöhnt. Die ungewohnt hohe Belastung auf deinen gesamten Körper sorgt dann für Muskelkater.
Gehe es langsam an, wenn du Muskelkater verhindern möchtest. Zum Beispiel kannst du dein Training in kleinen Schritten aufbauen indem du zu zunächst mit weniger hohen Gewichten trainierst, als du eigentlich könntest. So mutest du deinem Körper nicht zu schnell zu viel zu. Sobald dein Körper sich an die Belastung gewöhnt hat, wird sich das Thema Muskelkater immer mehr erledigen und dich vermutlich nur noch belästigen, wenn du komplett neue Dinge trainierst.
4. Dranbleiben gegen Muskelkater
Wer kennt es nicht: Der Wiedereinstieg ins Training tut immer weh! Wer Trainingspausen meidet, hat darum seltener Muskelkater. Für Wiedereinsteiger gilt das gleiche Prinzip wie für Trainingsanfänger – gehe es langsam an! Dein Körper hat sich der Belastung wieder etwas „entwöhnt“. Wir neigen dazu, nach einer Pause direkt wieder dort anknüpfen zu wollen, wo wir im Training aufgehört haben. Das ist nicht ratsam. Plane je nach Länge der Pause ein paar leichte Trainings ein und steigere dich wieder nach und nach. Oder besser noch: bleib dran und meide Trainingspausen!
5. Faszientraining gegen Muskelkater
Faszientraining mit einer Faszienrolle kann im Anschluss an dein Training nachweislich für eine Verringerung des Muskelkaters sorgen, wie manche Studien zeigen. Das liegt daran, dass durch die Massage mit der Rolle die Durchblutung anregt und das fasziale Gewebe stimuliert. Entzündete Gewerbeteilchen können so über die Blutbahn abtransportiert werden.
Aber Vorsicht – bitte kein Faszientraining, wenn du schon Muskelkater hast! Aber jeder, der schonmal mit einer Faszienrolle über einen von Muskelkater geplagten Muskel gerollt ist, wird spüren, dass das nicht der richtige Weg sein kann…
6. Wasser trinken gegen Muskelkater
Wasser hilft dir beim Training und im Anschluss an dein Training gleich auf zwei Arten gegen Muskelkater. Zum einen führst du deinem Körper mit dem Wasser Mineralstoffe zu, die für die Regeneration der betroffenen Muskelpartien benötigt werden. Zum anderen unterstützt du deinen Körper bei den Stoffwechselprozessen, wenn du viel Wasser trinkst. Beide Vorgänge sind förderlich bei der Vorbeugung von Muskelkater.
7. Proteine gegen Muskelkater
Auch die Ernährung spielt natürlich eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von Muskelkater. Im direkten Anschluss an dein Training solltest du Proteine zu dir nehmen. Sie unterstützen den Heilungsprozess deiner Muskeln. Studien zeigen außerdem, dass die enthaltenen BCAAs nachweislich dem Muskelkater entgegenwirken.
Fazit – so kannst du Muskelkater verhindern
Muskelkater zu verhindern ist gar nicht so schwer, wenn du diese 7 Tipps befolgst. Wenn es einmal zu spät ist, kannst du nur bedingt etwas gegen deinen Muskelkater tun. Darum solltest du eher auf die Vorbeugung setzen, sei es durch das Aufwärmen, einen Cool-Down oder den langsamen (Wieder-)Einstieg.
Hast du schonmal ein leichtes Faszientraining im direkten Anschluss an dein Training versucht? Oder was hilft dir dabei, Muskelkater vorzubeugen? Schreib es mir in die Kommentare. Ich freu mich auf deine Erfahrungen.
