Auch wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, steht deinem Muskelaufbau nichts im Weg – wenn du ein paar Dinge bei Training und Ernährung beachtest.
Einleitung
Als Vegetarierin oder Veganer muss man sich in der Sportler-Welt mit einigen Vorurteilen herumschlagen. Immer noch halten sich Gerüchte, dass der Muskelaufbau vegan oder vegetarisch nur schwer möglich sei. Warum sonst gilt im Bodybuilding-Bereich Reis mit Pute als DAS Gericht zur Stärkung der Muskeln? Für einige ist es daher kaum vorstellbar, die vegetarische oder vegane Ernährung mit einem sportlichen Lebensstil und vor allem gezieltem Muskelaufbau zu verbinden.
In der Tat stehen Fleisch und Fisch an einer der ersten Positionen, wenn es um das Thema eiweißhaltige Lebensmittel geht. Und da Proteinquellen während des Muskelaufbaus unverzichtbar in der Ernährung sind, erklärt sich der Irrglaube schnell. Doch was viele in ihren Gedanken über vegetarische Ernährung beim Training aussparen, sind die alternativen Lebensmittel, die auch ohne Fleischkonsum ausreichend Protein zur Verfügung stellen. Aus diesem Grund habe ich für dich in diesem Artikel einige Punkte zusammengefasst, die du beachten solltest, damit einem gleichwertigen Muskelaufbau auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung nichts mehr im Wege steht. Ich hoffe, dass dir meine Tipps weiterhelfen!
Der Beweis
Ich kann in diesem Artikel viel schreiben und behaupten, aber das alles bringt nichts, wenn du mir nicht glaubst. Daher habe ich einen lebenden Beweis für dich: Bill Pearl. Er gilt für viele Fleischgegner als Vorbild im frühen Bodybuilding und ist vor allem der Beweis, dass es geht! Geboren im Jahr 1930 stellte Bill in seinen 30ern auf vegetarische Ernährung um und aß kein Fleisch mehr. Ja, richtig gehört: Der muskelbepackte Sunnyboy, der neben seinen eigenen Büchern auch die Cover diverser Fitness-Magazine zierte, ernährt sich bis heute rein vegetarisch. Dass die vegetarische Ernährung für seine sportlichen Ziele keine Einbußen bedeutete, sieht man nicht zuletzt daran, dass er nach seiner Ernährungsumstellung noch zwei weitere Male Mr. Universum wurde.
Für die letzten Zweifler unter euch lohnt sich auch ein Blick in die aktuelle Bodybuilder-Szene. Ralf Moeller und Paul Unterleitner sind nur zwei prominente Beispiele unter vielen vegetarischen Kraftsportlern und Sportlerinnen. Auch die vegane Ernährung lässt sich mit Krafttraining kombinieren, wie unter anderem Patrik Baboumian beweist. Wahrscheinlich sind solche Muskelberge gar nicht erst dein Ziel, aber trotzdem habe ich diese Beispiel für dich herausgesucht, denn: Wenn die solche Mengen an Muskeln über pflanzliche Ernährung aufbauen können, kannst du es erst recht.
Und, überzeugt? Dann lass uns direkt loslegen!
Die Grundregeln
Um die vegetarische Ernährung mit einem erfolgreichen Training zu kombinieren, solltest du drei wichtige Punkte beachten. Zu diesen drei Punkten, auf die Vegetarier für Muskelaufbau besonderes Augenmerk legen müssen, zählen:
- Proteine
- Kalorienmenge
- Mikronährstoffe
Wie du siehst, beziehen sich diese Punkte nur auf die Ernährung. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass sich für dein Training auch mit vegetarischer oder veganer Ernährung nichts ändert und du dort bei deinem gewohnten Trainingsplan bleiben kannst. Im Folgenden werde ich dir die drei wichtigen Punkte für vegetarischen Muskelaufbau genauer erklären, damit du den größtmöglichen Erfolg daraus ziehen kannst.
Proteine
Machen wir uns nichts vor: Fleisch liefert schon bei geringer Menge viel Eiweiß. Und wie oben bereits erwähnt, ist Eiweiß der wichtigste Part bei der Ernährung für deinen Muskelaufbau. Um dir zu verdeutlichen, wie viel Eiweiß Fleisch hat, habe ich folgende Beispielrechnung für dich aufgestellt:
200g Hähnchenbrustfilet haben 46 g Eiweiß; das entspricht dem Eiweißgehalt von:
- 650 g Kidneybohnen oder
- 1300 ml Milch oder
- 7 Eier
Wie man schnell erkennen kann, lässt sich durch Fleisch also deutlich leichter auf das nötige Eiweiß von ca. 1,5 g bis 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kommen. Durch eine gute Kombination verschiedener vegetarischer und veganer Proteinquellen lässt sich der Fleisch-Anteil an deinem Protein-Tagesbedarf jedoch schnell ersetzen. Wichtig ist dafür nur, sich einen genauen Überblick über eiweißhaltige vegetarische und vegane Produkte zu machen. So kannst du deinen persönlichen Essensplan leichter aufstellen und dir sicher sein, dass du mit deiner vegetarischen oder veganen Ernährung genügend Protein aufnimmst.
Vegatarische Proteinquellen
Um dir den Einstieg zu erleichtern habe ich dir einige Beispiele vegetarischer Proteinquellen aufgelistet und dazu den Eiweiß-Anteil auf 100 g angegeben.
Beispiele vegetarischer Proteinquellen:
- Magerquark/Skyr (12 g Eiweiß pro 100 g)
- Harzer Roller (30 g Eiweiß pro 100 g)
- Fettarmer Joghurt (5 g Eiweiß pro 100 g)
- Fettarme Milch (5 g Eiweiß pro 100 g)
- Eier (12 g Eiweiß pro 100 g)
- Eiklar (11 g Eiweiß pro 100 g)
- Nudeln (13 g Eiweiß pro 100 g)
Vegane Proteinquellen
Für diejenigen unter euch, die eine vegane Ernährung bevorzugen, habe ich ebenfalls einige Proteinquellen zusammengestellt. Da durch diese Ernährung auf jegliche Form tierischer Eiweiße verzichtet wird, musst du auf noch mehr pflanzliche Produkte zurückgreifen. Bei der veganen Ernährung helfen vor allem Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zur Proteinaufnahme.
Beispiele veganer Proteinquellen:
- Tofu (14 g Eiweiß pro 100 g)
- Haferflocken (13 g Eiweiß pro 100 g)
- Alle Arten von Bohnen und Erbsen (5 g Eiweiß pro 100 g)
- Quinoa (14 g Eiweiß pro 100 g)
- Rosenkohl (4 g Eiweiß pro 100 g)
- Erdnussmus (28 g Eiweiß pro 100 g)
- Mandeln (19 g Eiweiß pro 100 g)
- Leinsamen (24 g Eiweiß pro 100 g)
- Kürbiskerne (28 g Eiweiß pro 100 g)
- Reis (10 g Eiweiß pro 100 g)
Als weitere Proteinquelle kannst du natürlich auch als Vegetarierin oder Veganer auf natürliches Proteinpulver aus Milch oder Erbsen-/Reis-/ sowie Soja-Protein zurückgreifen. Dadurch gelingt dir eine schnelle und einfache Eiweißaufnahme, ohne Tonnen von Quark, Samen oder Nüssen zu essen.
Biologische Wertigkeit von Proteinen
Neben der reinen Menge von Protein spielt auch die biologische Wertigkeit eine große Rolle. Die biologische Wertigkeit steht als Kennziffer dafür, wie effektiv dem Körper zugeführte Proteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Bei tierischen Eiweißen passiert dies deutlich besser als bei pflanzlichen Proteinquellen. Doch keine Sorgen: Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen kannst du die biologische Wertigkeit vegetarischer oder veganer Proteinquellen deutlich erhöhen.
Das Maß der biologischen Wertigkeit geht aus von einem Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit in der Ernährungswissenschaft auf 100 festgesetzt wurde. Alle Eiweißquellen, die schlechter vom Körper aufnehmbar sind, erhalten einen Wert unter 100, die anderen liegen dementsprechend darüber. Zurückführen lässt sich die biologische Wertigkeit auf die Struktur der Aminosäuren, in die sich Eiweiß zerlegen lässt. Je näher die Struktur der Aminosäuren in unserer Nahrung der unseres Körpers ähnelt, desto besser wird das Eiweiß aufgenommen und dementsprechend höher ist die biologische Wertigkeit.
Die Kombination von Produkten führt zu einer gegenseitigen Ergänzung der Aminosäuren in den Lebensmitteln. Gute Kombinationen wie Getreide und Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte, Getreide und Eier, Kartoffeln und Milchprodukte, Kartoffeln und Eier oder Hüselnfrüchte und Milchprodukte erhöhen die biologische Wertigkeit bei der veganen oder vegetarischen Ernährung. Ich habe einige konkrete Beispiele für dich vorbereitet, die du als zielgerichtete Kombinationen direkt in deinem Ernährungsplan übernehmen kannst.
Vegetarische Kombinationen:
- Soja + Ei
- Milch + Ei
- Müsli + Milch
- Milch + Brot
- Brot + Käse
- Brot + Ei (Pfannkuchen)
- Milch + Kartoffeln (Kartoffelpüree)
- Kartoffel + Quark
- Linsen + Joghurt
Vegane Kombinationen:
- Bohnen + Mais
- Erbsen + Reis
- Brot + Hummus
- Müsli + Nussmus
- Brot + Nussmus
- Reis + Bohnen
- Bohnen + Soja
Ich habe dir hier nur einige Beispiele herausgesucht. Durch eine kurze Recherche und ein bisschen Kreativität in der Küche wirst du sehen, wie viele Kombinationsmöglichkeiten es gibt, um die biologische Wertigkeit deiner vegetarischen oder veganen Lebensmittel zu erhöhen.
Kalorienmenge
Neben den Proteinen spielt die Kalorienmenge bei der Muskelzunahme eine entscheidende Rolle. Um Muskeln aufzubauen ist ein Kalorienüberschuss unumgänglich. In Fleisch sind Kalorien in dichter Form vorhanden, sodass es den meisten nicht allzu schwerfällt, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Bei Gemüse und Hülsenfrüchte ist die Sache jedoch anders: Sie sorgen im Körper für ein großes Nahrungsvolumen und viele Ballaststoffe. Das macht satt und verstärkt das Völlegefühl. Darum fällt es vielen Vegetariern schwer, den für den Muskelaufbau nötigen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen.
Mein Tipp an dich: Erstelle dir einen genauen Ernährungsplan und versuche, dich trotz eines leichten Völlegefühls daran zu halten. Nur so kannst du genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu dir nehmen. Natürlich solltest du nicht zwangsweise mehr in dich hineinstopfen, wenn du ohnehin schon längst satt bist. Dann ist es notwendig, deinen Ernährungsplan mit kalorienreicheren Lebensmitteln zu füllen. Versteife dabei dich nicht auf Obst und Gemüse, da diese nur sehr wenige Kalorien aber dafür viel Volumen liefern.
vegetarische und vegane Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte
- Hartweizennudeln
- Nüsse
- Nussmuse
- Kerne
- Kokosnüsse
- Trockenobst
- Grünkohl
- Grüne Erbsen
- Mais
- Bananen
- Avocado
- Reis
- Dinkel
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Bohnen
- Alternativen aus Soja
Die Vegetarier können zum erhöhten Kalorienbedarf im Muskelaufbau vor allem auf Eiprotein setzen. Vollmilchprodukte und Eier liefern neben einer hohen Kalorienanzahl auch sehr gute Proteinwerte. So kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen!
Eisen
Ein weiterer wichtiger Bestandteil deiner Ernährung für den Muskelaufbau und somit dein Training ist Eisen. Auch hier gibt es bei der vegetarischen oder veganen Ernährung einige Hürden, die du überwinden musst. Mit dem nötigen Hintergrundwissen ist das aber kein Problem!
Grundsätzlich gilt: pflanzliches Eisen wird wesentlich schlechter vom Körper aufgenommen als das Eisen, welches in Fleisch enthalten ist. Auch hier kannst du durch eine Kombination die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß für deinen Körper erleichtern. In Kombination mit Vitamin C wird die Eisenaufnahme bereits deutlich verbessert. Dazu kannst du auf Präparate aber auch natürliche Vitamin-C-Quellen wie z.B. Zitronen oder Orangen zurückgreifen.
Um den Eisenhaushalt mit deiner veganen oder vegetarischen Ernährung aufrecht zu erhalten, habe ich einige Beispiele für pflanzliche Eisenquellen herausgesucht, die du in deine fleischlose Ernährung integrieren kannst.
Beispiele für pflanzliche Eisenquellen:
- Haferflocken
- Spinat
- Hülsenfrüchte
- Leinsamen
- Kürbiskerne
- Quinoa
Wenn du diese Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C zu dir nimmst, musst du dir keine großen Sorgen über deinen Eisenhaushalt machen, der zum Muskelaufbau eine so wichtige Rolle spielt.
Fazit
Als Vegetarier oder Veganerin ist der Weg zum Muskelaufbau vielleicht nicht ganz so einfach wie sonst, aber auch nicht wirklich schwer. Vor allem das Training wird durch die Ernährung nicht beeinflusst. Lediglich in der Küche und beim Einkaufen musst du dich ein wenig umstellen, um wirklichen Erfolg erzielen zu können. Wenn du die in diesem Artikel genannten Punkte zum vegetarischen Muskelaufbau sowie zum veganen Muskelaufbau beachtest, steht deinem Trainingserfolg nichts mehr im Weg.
Ich hoffe sehr, dass ich dir mit meinen Tipps ein wenig weiterhelfen kann!
Jetzt bin ich vor allem auf deine Meinung gespannt: Hast du schon Erfahrungen mit vegetarischem Muskelaufbau oder vielleicht sogar Muskelaufbau vegan gemacht? Bist du Vegetarierin oder Veganer? Hast du ergänzende Tipps, die der Community helfen können? Lass mir deine Anregungen gerne in den Kommentaren da – ich würde mich riesig darüber freuen!
P.S. Hier findest du zur Inspiration 3 schnelle Rezepte für dein vegetarisches Muskelaufbau Mittagessen.
