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Muskelaufbau für Vegetarier: 3 schnelle Rezepte für dein vegetarisches Mittagessen

Muskelaufbau vegetarisch: Vegetarische Bowl Rezepte

Du ernährst dich vegetarisch und suchst schnelle Muskelaufbau Rezepte für dein Mittagessen? Hier sind meine 3 Favoriten!

Egal, ob du dich vegetarisch ernährst oder einfach gerne deinen Fleischkonsum reduzierst. Wenn es um Muskelaufbau geht, solltest du bei deinen vegetarischen Mahlzeiten ein paar Dinge beachten. So kannst du dein Training optimal auch mit einer vegetarischen Ernährung kombinieren.

Lies dazu auch meinen Artikel „Muskelaufbau vegetarisch und vegan: Was Vegetarier und Veganer bei Training und Ernährung unbedingt beachten sollten„. Hier erfährst du, worauf du achten musst, wenn du dich vollständig oder zumindest größtenteils vegetarisch oder sogar vegan ernährst und Muskeln aufbauen möchtest.

Hinzu kommt, dass es beim Mittagessen oft schnell gehen muss. Der Job lässt meist keine lange Auszeit in der Küche zu. Entweder hast du den Luxus, dir mittags auf die Schnelle etwas zubereiten zu können, oder du kochst am Vorabend für den kommenden Mittag im Büro. Aber auch dann muss es schnell gehen. Wenn du nicht gerade eine leidenschaftliche Köchin oder ein leidenschaftlicher Koch bist, möchtest du schließlich deine wertvolle Freizeit nach Feierabend nicht unnötig lang für dein kommendes Mittagessen in Anspruch nehmen.

Somit brauchst du ein paar leckere Rezepte, die beides vereinen! Zum einen lassen sich alle in maximal 15 Minuten zubereiten. Zum anderen sind die Rezepte vegetarisch und eignen sich dennoch perfekt für Muskelaufbau. Jede der drei Malzeiten für Vegetarier ist gesund, nährstoffreich und proteinreich – perfekt für dein Fitnessziel!

Los geht’s! In diesem Artikel zeige ich dir meine drei liebsten vegetarischen Muskelaufbau Rezepte fürs Mittagessen.

3 schnelle vegetarische Rezepte für deinen Muskelaufbau

Erbsen-Minze-Spaghetti
Minuten: 15
Portionen: 1
Nährwerte:
Kalorien: 605
Eiweiß: 31 g
Kohlenhydrate: 93 g
Fette: 9 g
Zutaten:
  • 100 g Spaghetti
  • 200 g TK-Erbsen
  • 1 Handvoll frische Minze
  • 70 ml Milch (1,5 % Fett)
  • 20 g Parmesan (gerieben)
  • ½ Limette
  • ½ TL Gemüsebrühe-Pulver
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:
  1. Koche die Spaghetti in gesalzenem Wasser, bis sie al dente sind und lasse sie anschließend in einem Sieb abtropfen.
  2. Wasche währenddessen die Minze, entferne die Stiele und hacke die Blätter klein.
  3. Gib die TK-Erbsen in eine Schüssel und taue sie in der Mikrowelle für ca. 3-4 Minuten auf hoher Stufe auf, bis sie leicht gewärmt sind. Alternativ kannst du sie in einem Kochtopf kurz erhitzen.
  4. Püriere die Erbsen mit einem Handmixer und gib die pürierten Erbsen zusammen mit dem Gemüsebrühe-Pulver und der Milch in einen Topf, verrühre alles miteinander und erhitze die Mischung auf mittlerer Stufe für ca. 5 Minuten.
  5. Presse den Saft der Limette mit den Händen über der Erbsen-Soße aus und rühre die gehackte Minze sowie die Hälfte des Parmesans unter. Schmecke die Soße mit Salz und Pfeffer ab.
  6. Gib die Spaghetti und die Erbsen-Soße in einen tiefen Teller und vermische beides miteinander. Streue vor dem Servieren den restlichen Parmesan darüber.

Gebratener Gemüse-Reis
Minuten: 15
Portionen: 1
Nährwerte:
Kalorien: 605
Eiweiß: 31 g
Kohlenhydrate: 78 g
Fette: 19 g
Zutaten:
  • 80 g Reis
  • 100 g TK-Brokkoli
  • 100 g TK-Erbsen
  • 1 Möhre
  • 2 Eier
  • 1 EL Sojasoße
  • 1 TL Kokosöl
  • 2 TL Paprika-Pulver
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:
  1. Gib den Reis in einen Topf mit kochendem Wasser und koche ihn für ca. 10 Minuten. Schütte das restliche Wasser anschließend ab.
  2. Erhitze in der Zwischenzeit das Öl in einer Pfanne auf hoher Stufe.
  3. Wasche die Möhre und schneide sie ungeschält in dünne Scheiben. Gib sie in die Pfanne und brate sie für ca. 2 Minuten an.
  4. Gib das TK-Gemüse zusammen mit der Sojasoße in die Pfanne und verrühre alles miteinander. Stelle die Herdplatte auf mittlere Stufe und lasse es weiter köcheln.
  5. Schlage die Eier in eine Schüssel und verrühre sie mit etwas Salz, Pfeffer und dem Paprika-Pulver.
  6. Gib den Reis in die Pfanne zu dem Gemüse und gieße die Eiermasse darüber. Rühre mehrmals um, bis die Eiermasse gestockt ist.
  7. Serviere den gebratenen Reis auf einem Teller.

Käse-Makkaroni
Minuten: 15
Portionen: 1
Nährwerte:
Kalorien: 687
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 95 g
Fette: 14 g
Zutaten:
  • 100 g Makkaroni
  • 50 g Streukäse (light)
  • 50 g Mais
  • 150 g TK-Blumenkohl
  • 280 ml Milch (1,5 % Fett)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung:
  1. Gieße die Milch in einen Topf und erhitze sie auf mittlerer Stufe.
  2. Gib die Makkaroni zusammen mit dem unaufgetauten Blumenkohl in die erhitzte Milch und lasse beides für ca. 10 Minuten köcheln, bis die Nudeln gar sind und die Milch fast vollständig aufgesogen wurde.
  3. Sollte nicht genügend Flüssigkeit vorhanden sein, kannst du noch etwas Milch hinzugeben.
  4. Nimm den Topf von der Platte, gib den Mais hinzu und rühre den Käse unter.
  5. Schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.
  6. Serviere die Käse-Makkaroni auf einem tiefen Teller.

Fazit

Ich hoffe, ich konnte dich mit meinen Ideen für schnelle vegetarische Mahlzeiten inspirieren. Diese drei  proteinreichen Rezepte für dein Muskelaufbau Mittagessen lassen sich alle in kurzer Zeit zubereiten, schmecken superlecker und versorgen dich optimal mit Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen.

Diese drei vegetarischen Muskelaufbau Rezepte sind übrigens aus meinem Buch: „Turbo-Fitness-Kochbuch – Muskelaufbau“. In meinem Buch findest du noch 97 weitere leckere vegetarische und nicht vegetarische Rezepte. Sie sind alle nicht nur super schnell zuzubereiten, sondern auch gesund, eiweißreich und perfekt für den Muskelaufbau!

Hier bekommst du eine kostenlose Leseprobe mit weiteren 21 leckeren und schnellen Rezepten – nicht nur fürs Mittagessen!

Bild: @ Sonny Mauricio / unsplash.com

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Die Legende besagt, dass jede Frau und jeder Mann, die/der diesen Artikel in einem sozialen Netzwerk teilt, in spätestens einem Jahr ihren Traumkörper erreicht.
Ob das stimmt? Ich weiß es nicht! Aber an deiner Stelle würde ich es versuchen :-)

Über die Autorin

Eileen ist Fitnesstrainerin, Ernährungstrainerin und die Gründerin von fit & smart. In ihrem Blog zeigt die Geschäftsfrau, wie du genau den fitten & gesunden Körper bekommst, den du dir wünschst - auch wenn du keine Zeit hast. Mehr über sie erfährst du hier.

Geschäftsführerin Karriere Sport Fitnesstrainerin

Eileen Falke

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