Muskelaufbau bei Frauen: 9 Tipps, die deine Muskeln schneller wachsen lassen

Mit diesen Tipps für Training und Ernährung klappt auch der Muskelaufbau bei uns Frauen!

Ich kenne keine Frau, die nicht ungeduldig wird, wenn es um Muskelaufbau geht. Der Grund ist: Unsere Muskeln wachsen einfach nicht so schnell wie die von Männern. Es dauert eine Weile, bis wir Frauen die Erfolge unseres Muskelaufbau-Trainings wirklich sehen können. Du merkst vielleicht, dass du stärker wirst – doch bis du die ersten Muskelkonturen im Spiegel erblicken kannst, wird einige Zeit vergehen.

Hinzu kommt: Nicht alle Frauen trainieren richtig. Sie gehen zwar ins Fitnessstudio, belegen einen Kurs oder kaufen sich Hanteln, doch am Ende bringt sie das nicht weiter. Es wäre doch schade, wenn du deine kostbare Zeit verschwenden würdest. Dein Fitnessziel könnte vielleicht viel effizienter zu erreichen sein! Oft liegt es nur an kleinen Dingen, die du ändern musst, um schnellere Erfolge zu sehen.

Darum möchte ich dir in diesem Artikel neun Tipps zum Thema Muskelaufbau bei Frauen zeigen, die deine Muskeln schneller wachsen lassen.

Muskelaufbau-Tipp 1. Iss mehr als dein Körper braucht

Gerade wir Frauen haben mit dem Essen unser größtes Problem, wenn es um Muskelaufbau geht. Fast jede von uns hat eine festgeschriebene imaginäre Zahl auf der Waage, die auf keinen Fall überschritten werden darf. Wir denken immer, wir müssten schlank sein und bleiben. Aus diesem Grund befinden wir uns oft im Kaloriendefizit, das heißt, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper braucht.

Eine schlechte Nachricht

Zunächst die schlechte Nachricht: Wenn du wirklich Muskeln aufbauen möchtest, musst du dich von deinem imaginären Limit verabschieden und dein Wohlfühlgewicht überschreiten. Denn: Muskeln sind Luxus für den Körper. Er benötigt zusätzliche Energie in Form von Nahrung, um Muskeln aufzubauen. Isst du also nur so viel, wie dein Körper braucht oder sogar weniger, so bleibt ihm nicht genügend Energie für den Muskelaufbau. Du wirst zwar vielleicht leichte Kraftzuwächse verspüren, jedoch nur minimale Erfolge sehen – wenn überhaupt.

Zwei gute Nachrichten

Jetzt die gute Nachricht: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst, wird dein Gewicht wird zwar steigen. Doch wenn du es kontrolliert angehst, wird das meiste davon Muskelmasse und Muskelglykogen sein. Nur ein kleiner Teil deiner neuen Kilos wird aus Fett bestehen – dieser kleine Fettzuwachs lässt sich nicht vermeiden. Aber: Er lässt sich in kurzer Zeit wieder abtrainieren.

Und noch eine gute Nachricht: Wenn du einmal in Kopf diese „Gewichtsbarriere“ überwunden hast, ist es wie ein Befreiungsschlag. Deine Muskeln werden wachsen!

Dieser Punkt ist übrigens der häufigste Fehler, den Frauen bei Muskelaufbau-Training begehen.

Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien dein Körper braucht und wie viele Kalorien du für den Muskelwachstum zusätzlich zu dir nehmen solltest, nutze meinen kostenlosen Kalorienrechner.

Übrigens: In meinem Buch „Turbo-Fitness-Kochbuch – Muskelaufbau“ findest du 100 leckere und abwechslungsreiche Rezepte, die genau auf dein Ziel zugeschnitten sind und deinen Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung unterstützen.

Tipp: Gib deinem Körper mehr Kalorien, als er braucht, wenn du schneller zum Ziel kommen willst!

Muskelaufbau-Tipp 2. Gib deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe

Es nicht nur wichtig, wieviel du isst, sondern auch, was du isst. Zum einen geht es hierbei um die Qualität deiner Nahrung. Was glaubst du, welche Sportlerin bringt mehr Leistung? Diejenige, die regelmäßig in der Kantine isst, nach Feierabend ihre Fertigpizza in den Ofen schiebt und immer eine Tüte Fruchtgummis bei sich trägt? Oder diejenige, die jeden Tag ihr selbstgekochtes Meal-Prep-Essen mit ins Büro bringt und immer etwas Obst und ein paar Nüsse zur Hand hat?

Wenn du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst, lebst du nicht nur gesünder und fühlst dich besser, sondern du kannst auch beim Sport bessere Leistungen abrufen. Vor allem regeneriert sich dein Körper besser nach dem Training, was besonders wichtig für deinen Muskelaufbau ist. Das heißt natürlich nicht, dass keine Ausnahmen erlaubt sind – doch die Ausnahmen sollten auch Ausnahmen bleiben! 

Doch beim Muskelaufbau kommt es neben der Qualität der Nahrung zusätzlich auf die für deinen Körper optimale Zusammensetzung der Makronährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate an. 

Makronährstoffe und Muskelaufbau

Je nach Größe, Gewicht und Fitnessziel ist eine andere individuelle Zusammensetzung der Makronährstoffe für dich notwendig. Für den Aufbau von Muskeln spielen insbesondere Eiweiß und Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Fette sind jedoch ebenfalls nicht zu vernachlässigen, insbesondere für deine Gesundheit und einen gesunden Hormonstoffwechsel.

Was bedeutet das konkret? Eine mögliche Aufteilung deiner Makronährstoffe für den Muskelaufbau ist 25% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 35% Fette. Das heißt: Wenn du mit meinem Kalorienrechner beispielsweise 2200 Kalorien für deinen Bedarf ermittelt hast, so solltest du zu dir nehmen:

• 0,25 x 2200 kcal = 550 kcal / 4,1 kcal = 134 g Eiweiß
• 0,40 x 2200 kcal = 880 kcal / 4,1 kcal = 215 g Kohlenhydrate
• 0,35 x 2200 kcal = 770 kcal / 9,3 kcal = 82 g Fett

Bei Eiweiß und Kohlenhydraten habe ich übrigens durch 4,1 geteilt, weil 1 g Eiweiß 4,1 Kalorien enthält. 1 g Fett enthält 9,3 Kalorien.

Aber Achtung: Für deinen Körper könnte eine andere Aufteilung besser funktionieren als für andere. Diese Aufteilung ist jedoch eine gute Faustformel, an der du dich erst einmal orientieren kannst. 

Du erkennst an diesen Angaben vielleicht schon, dass für einen effektiven Muskelaufbau ein hoher Eiweißanteil notwendig ist. Dafür kannst du praktischerweise auch auf Eiweißpulver zurückgreifen. Damit du schon mit einer guten Proteinversorgung in den Tag startest, habe ich hier zwei schnelle Frühstücks-Rezepte für dich:

Muskelaufbau Frühstück 1: Beeren-Quark mit Granola

Muskelaufbau Frühstück 2: Mango-Nuss-Bowl

Diese beiden Rezepte, sowie 98 weitere leckere Rezepte findest du in meinem „Turbo-Fitness-Kochbuch – Muskelaufbau“. Hol dir hier deine kostenlose Leseprobe.

Tipp: Sorge für eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffversorgung und passe die Makronährstoffe an deinen Körper und dein Ziel an!

Muskelaufbau-Tipp 3. Trainiere mit schweren Gewichten

Ich kann es nur immer wieder betonen: Keine Angst vor schweren Gewichten! 

Dass leichte Gewichte zu einer Straffung der Haut führen und schwere Gewichte zu maskulinen Körpern sollte dir mittlerweile als Mythos bekannt sein. Trotzdem ist dieses Gerücht gerade in Bezug auf Frauen und Muskelaufbau immer noch ein beliebter Irrglaube!

Dein Körper ist sehr intelligent. Er passt sich den Ansprüchen an, die an ihn gestellt werden. Wenn du also immer mit den gleichen Gewichten trainierst, sieht er keinen Grund, warum er mehr Muskeln braucht, als er schon hat; er schafft die Anforderungen ja!

Erst wenn du deinen Körper so forderst, dass er mit neuen Herausforderungen zu kämpfen hat und sie nur gerade so eben schafft, dann sieht er einen Grund, warum er dich mit mehr Muskeln ausstatten muss. Denn beim nächsten Mal will er auf diese Reize vorbereitet sein.

Repetition Maximum

Studien zu Folge passt sich dein Körper schon bei Gewichten in Höhe von 30 % deines 1-RM an. 1-RM bedeutet Repetition Maximum. Das ist das maximale Gewicht, dass nur ein einziges Mal in einer Übung bewegen/ziehen/heben/drücken kannst.

Läge dein 1-RM z.B. bei der Beinpresse bei 60 kg, so würde dein Körper schon Anpassung erfahren, wenn du mit einem Gewicht von mindestens 0,3 x 60 kg = 18 kg trainierst. Diese Anpassungen sind jedoch minimal und du müsstest auch sehr viele Wiederholungen pro Satz machen.

In der Praxis empfiehlt man ambitionierten Sportlern mit 70-80 % des 1-RM zu trainieren, mit einer Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen pro Übungssatz. In unserem Fall mit der Beinpresse wären das also 42 kg bis 48 kg. Das ist schon ein gewaltiger Unterschied zu den eben erwähnten 18 kg!

Du solltest also ein Gewicht wählen, dass du mindestens 8 Mal aber nicht mehr als 12 Mal sauber bewegen kannst. 20, 30, 40 oder gar 50 Wiederholung sind Zeitverschwendung! Und du willst doch Zeit sparen und deine Muskeln möglichst schnell wachsen lassen, oder?

Das bedeutet also auch, dass du regelmäßig die Gewichte erhöhen musst. Denn sobald du stärker geworden bist, wirst du auch mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffen. Vergiss also nicht dafür zu sorgen, dass eine stetige Progression stattfindet!

Tipp: Sorge dafür, dass du deinen Körper forderst und erhöhe zudem stetig die Gewichte, um weitere Anpassungen zu gewährleisten!

Muskelaufbau-Tipp 4. Achte auf deine Regeneration

Es ist schön, wenn du sehr motiviert an dein Fitnessziel rangehst. Doch pass auf, dass du es nicht übertreibst – dann damit zerstörst du deine Erfolge.  

Es ist wichtig, dass du deinen Muskeln genügend Zeit für die Regeneration gibst. Die Trainingspausen sind genauso wichtig wie das Training selbst! Wenn du Muskelgruppen wieder trainierst, obwohl die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist, wird deine Leistung abfallen. Wie lange diese Pause sein sollte, ist individuell unterschiedlich und hängt im Wesentlichen von deinem Trainingslevel und der Intensität deines Trainings ab. 

Einen Anhaltspunkt können dir folgende Erfahrungswerte geben:

Anfänger: 48-72 Stunden
Fortgeschrittene: 24-48 Stunden
Leistungssportler: 12-24 Stunden

Die Pausen beziehen sich auf ein intensives Training einer oder mehrerer Muskelgruppen. Natürlich kannst du als Anfänger heute Oberkörper trainieren und morgen Beine. Nur das nächste Oberkörpertraining sollte dann erst frühestens in zwei bis drei Tagen erfolgen.

Zur Regeneration gehört aber auch die richtige Ernährung, die deine Reserven wieder auffüllt und dich optimal auf das nächste Training vorbereitet.

Diese Aufgabe können zum Beispiel funktionale Shakes übernehmen, die du direkt nach dem Training zu dir nimmst, um deine Muskeln sofort mit Proteinen und Nährstoffen versorgen und so die Reparaturprozesse einzuleiten. Diese Shakes pushen deinen Muskelaufbau und schmecken mit den richtigen Rezepten auch noch richtig gut. Hier sind zwei leckere Proteinshake-Ideen für dich:

Muskelaufbau Shake Rezept 1: Beeren-Buttermilch-Shake

Muskelaufbau Shake Rezept 2: Espresso-Muntermacher-Shake

Diese beiden Rezepte, sowie 98 weitere leckere Rezepte findest du in meinem „Turbo-Fitness-Kochbuch – Muskelaufbau“. Hol dir hier deine kostenlose Leseprobe.

Tipp: Gib deinem Körper die nötige Zeit und Nahrung für die Regeneration und trainiere nicht zu häufig!

Muskelaufbau-Tipp 5. Sorge für genügend Schlaf

Wie viele Stunden schläfst du? Fünf? Sieben? Zehn?

Die deutsche Frau schläft im Durchschnitt 8 Stunden. Wenn du dazu gehörst – prima! Dann kannst du diesen Punkt jetzt überspringen. Wenn deine Nacht jedoch nur 7 Stunden oder sogar noch kürzer ist, erkläre ich dir jetzt, warum das für dein Ziel nicht so gut ist.

Während du schläfst, regeneriert sich dein Körper und setzt Stoffwechsel- und Reparaturprozesse in Gang, die dafür sorgen, dass er bis zum Aufwachen wieder volle Leistungsfähigkeit bringen kann. Das passiert insbesondere in der Tiefschlafphase. In dieser Zeit werden die Wachstumshormone gebildet und ausgeschüttet, die sich um deine Zellen, Knochen und Muskeln kümmern.

Schläfst du zu wenig, kommen diese Prozesse zu kurz. Zudem wird bei kurzen Nächten vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, welches muskelabbauend wirkt.

Natürlich ist auch die Schlafqualität wichtig. 9 Stunden unruhiger Schlaf sind weniger effektiv als 7 Stunden ungestörtes Durchschlafen.

Hier sind 6 Tipps für einen besseren Schlaf:

• Meide 1 Stunde vorm Zubettgehen Bildschirme wie Fernseher oder dein Smartphone
• Verzichte ab mittags auf koffeinhaltige Getränke
• Beseitige Lichtquellen und sorge für Dunkelheit in deinem Schlafzimmer
• Minimiere den Konsum von Alkohol
• Iss und trink 2 Stunden vorm Schlafengehen nichts mehr
• Sorge für eine kühle Temperatur im Schlafzimmer von 16-18 Grad

Wenn du mehr über das Thema Schlaf wissen möchtest, kann ich dir „Das große Buch vom Schlaf“ sehr empfehlen.

Tipp: Sorge für einen guten und ausreichend langen Schlaf!

Muskelaufbau-Tipp 6. Kontrolliere dein Training

Vertrauen ist gut – Kontrolle ist besser. Das gilt insbesondere beim Muskelaufbau. Um deinen Zielen näher zu kommen, empfehle ich dir unbedingt dein Training und deine Ernährung zu dokumentieren. Wie kannst du sonst wissen, ob du genügend Kalorien zu dir nimmst? Ob deinem Körper genügend Eiweiß als Baustoff für deine Muskelzellen zur Verfügung steht? Ob du nicht beim Training bei manchen Übungen seit Wochen mit dem gleichen Umfang trainierst? Oder ob dein Körper genügend Energie und Nährstoffe bekommt, um zu regenerieren und sich auf das nächste Training vorzubereiten?

Ohne Kontrolle kannst du das nicht wissen. Da gerade bei Frauen der Muskelaufbau langsamer abläuft als bei Männern, ist die Kontrolle umso wichtiger.

Für die Dokumentation deines Trainings empfehle ich dir ein Trainingstagebuch. Es gibt viele Apps, ich bevorzuge jedoch die „analoge“ Form und bestelle mir immer dieses Trainingstagebuch. Ob analog oder digital – das ist Geschmacksache. Aber ich bin eine Gegnerin von Handys auf der Trainingsfläche, darum liebe ich dieses kleine Büchlein.

Die Dokumentation deines Essens hingegen sollte praktischerweise per App erfolgen. Die bekanntesten Apps sind Yazio und MyFitnessPal. Ich benutze MyFitnessPal. Es ist in der Basisversion komplett kostenfrei und bietet dir alles, was du brauchst: Du kannst den Barcode deiner Lebensmittel scannen, Gerichte zusammenstellen, die du häufiger isst etc.

Mit diesen beiden Tools bist du optimal gerüstet, um ganz sicher zu gehen, dass dein fehlender Fortschritt weder an deiner Ernährung noch an deinem Training liegen kann!

Tipp: Kontrolliere dein Ess- und Trainingsverhalten, um kontinuierlichen Fortschritt zu sichern!

Muskelaufbau-Tipp 7. Meide Alkohol

Alkohol ist toxisch. Punkt. Aber leider ist Alkohol in unserem Alltag kaum wegzudenken. Ein guter Rotwein vorm Kamin im Winter, ein Glas Weißwein auf der Terrasse im Sommer oder ein leckerer Hugo mit den Freundinnen beim Mädelsabend. Drinks gehören zu unserem Leben dazu und bedeuten auch Lebensqualität.

Für dein Ziel ist Alkohol jedoch dein Feind.

Zum einen nimmt Alkohol Einfluss auf deinen Hormonhaushalt. So wird zum Beispiel eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verursacht. Cortisol hat unter anderem eine muskelabbauende Wirkung.

Hinzu kommt, dass du mit Alkohol schlechter schläfst, auch wenn du es vielleicht nicht immer merkst. Und wie wichtig Schlaf ist, haben ich dir auch schon in Punkt 5 erklärt.

Eine wissenschaftliche Studie von 2009 aus Neuseeland beweist diese Vorgänge und zeigt, dass selbst moderate Mengen Alkohol Einfluss auf die Regeneration deiner Muskeln haben.

Der Regenerationsprozess ist für deine Muskeln sehr wichtig. Denn wie bereits erwähnt: Muskeln wachsen nicht im Training – sondern zwischen deinen Trainings!

Manchmal lässt sich die eine oder andere Ausnahme nicht vermeide. Achte aber darauf, dass diese Ausnahme nicht innerhalb weniger Stunden nach deinem letzten Training ist und auch nicht am Abend, bevor du am nächsten Morgen trainierst. So kannst du die negativen Auswirkungen minimieren.

Tipp: Schränke deinen Alkoholkonsum so weit wie möglich ein!

Muskelaufbau-Tipp 8. Überprüfe deine Verhütungsmethode

Was? Wie? Verhütungsmethode? Was hat das mit meinen Muskeln zu tun?

Tja, Ladys. Das ist ein großes Thema, das ich in diesem Artikel im Hinblick auf den Muskelaufbau bei Frauen nur kurz ansprechen möchte.

Zunächst zu einer Studie von 2009: An dieser Studie nahmen 73 Frauen im Alter von 18 bis 31 Jahren. Knapp die Hälfte von ihnen nahm die Pille. Die Frauen absolvierten 10 Wochen lang ein Ganzkörpertraining mit dem Ziel Muskelaufbau und sowohl Trainingszeiten, Trainingsintensität als auch die Ernährung aller Frauen waren identisch. Ergebnis: Die Frauen mit Pille verzeichneten einen Muskelzuwachs von 60% unter dem der Frauen ohne Pille.

Diese Studie zeigt, dass es in der Tat relevant ist, ob du die Pille nimmst oder nicht. Doch gilt diese Beobachtung für jede Pille?

Die Anti-Baby-Pille besteht je nach Präparat aus den Hormonen Östrogen oder Gestagen oder aus beiden. Gestagene können nochmal unterschieden werden in androgene und antiandrogene Gestagene.

Diese Hormone „gaukeln“ deinem Körper eine Schwangerschaft vor, sodass eine weitere Schwangerschaft ausgeschlossen werden kann.

Eine weitere Studie von 2003 zeigt, dass es in der Tat eine Rolle spielt, welche Zusammensetzung deine Pille hat. Die Hälft der 50 Frauen nahm eine Pille mit Östrogenen und/oder androgenen Gestagenen und die andere Hälfte eine Pille mit antiandrogenen Gestagenen. Die zweite Gruppe hatte einen signifikant geringeren Zuwachs an Kraft und Muskelmasse als die erste Gruppe.

Doch woran liegt das?

Für den Muskelaufbau bei Frauen und Männern wird das Hormon Testosteron benötigt. Testosteron ist im weiblichen Körper ohnehin schon knapp. Antiandrogene Gestagene wirken zusätzlich Testosteron hemmend. 

Pille ist also nicht gleich Pille. Wenn du mit einer Pille zurechtkommst, die keine antiandrogenen Gestagene enthält, solltest du keinen Unterschied beim Muskelzuwachs feststellen. Andernfalls solltest du mit deinem Arzt über eine Umstellung der Pille sprechen und sogar über eine komplett hormonfreie Verhütungsmethode nachdenken.

Tipp: Solltest du eine Pille mit antiandrogenen Gestagenen nehmen, prüfe die Alternativen!

Muskelaufbau-Tipp 9. Lass dich nicht täuschen

Warum glaubst du, dass du keine Muskeln aufbaust? Nur, weil du deine Muskeln nicht siehst?

Dann könnte es sehr gut sein, dass du dich von deinem Spiegelbild täuschen lässt.

Bei uns Frauen sind Muskeln erst dann an den meisten Stellen sichtbar, wenn wir einen geringen Körperfettanteil haben. Unser Körper verändert sich zwar optisch, insbesondere was unserer Proportionen angeht. Doch gerade als Anfängerin mit einem normalen oder erhöhten Körperfettanteil könnte es sehr gut sein, dass du deine Muskeln (noch) gar nicht sehen kannst.

Aber keine Panik, sie sind da!

Viel wichtiger ist die Frage: Machst du im Fitnessstudio Fortschritte? Schaffst du höhere Gewichte als noch vor 4, 6, 10 oder 20 Wochen?

Wenn das der Fall ist, dann wachsen auch deine Muskeln. Denn ein reiner Kraftzuwachs ohne Muskelaufbau ist sehr unwahrscheinlich. Dass du mehr Gewicht schaffst, ist also ein sicheres Indiz dafür, das deine Muskeln wachsen.

Um mehr Sicherheit zu bekommen, kannst du regelmäßig deinen Anteil an Körperfett und Muskelmasse messen lassen. Viele Fitnessstudios bieten gute Körperfettwaagen an. Vorsicht jedoch vor den Körperfettwaagen für den Heimgebrauch – hier sind meist keine zuverlässigen Messungen möglich.

Mit etwas Übung kannst du deinen Körperfettanteil auch selbst mit einer Kaliperzange messen.

Tipp: Lass dich nicht vom Spiegel täuschen und hab Geduld!

Zusammenfassung – Muskelaufbau bei Frauen

In diesem Artikel habe ich dir 9 Tipps für einen effizienten Muskelaufbau bei Frauen genannt. Sofern du im Training hundert Prozent gibst, genügen isst und auf die Regeneration deines Körpers Rücksicht nimmst, bist du schon zu 95% auf dem richtigen Weg. Hier sind die 9 Tipps nochmal im Schnelldurchgang:

• Iss mehr als dein Körper braucht
• Gib deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe
• Trainiere mit schweren Gewichten
• Achte auf deine Regeneration
• Sorge für genügend Schlaf
• Kontrolliere dein Training
• Meide Alkohol
• Überprüfe deine Verhütungsmethode
• Lass dich nicht täuschen

Fazit

Der Muskelaufbau bei Frauen ist von einigen Besonderheiten geprägt. Doch wenn du dir eine kluge Strategie zurechtlegst, kannst du deine Fitnessziele effizient und gesund erreichen. Geht es dir trotzdem nicht schnell genug? Häufig liegt es nur an einer Kleinigkeit, die du vielleicht gerade übersiehst, die dich noch schneller zum Ziel führen könnte. 

Wie sieht dein persönlicher Muskelaufbau-Tipp aus? Kommst du gut voran oder hakt es an einer bestimmten Stelle? Schreib es mir gerne in die Kommentare – vielleicht finden wir ja gemeinsam eine Lösung!