Muskelkater und Koffein – wusstest du, dass es da einen Zusammenhang gibt?
Vielleicht wusstest du schon, dass Koffein deine Leistung im Training steigern kann. Die Tasse Kaffee hat Auswirkungen auf deinen Trainingserfolg, egal ob du Kraft- oder Ausdauertraining betreibst. Doch wusstest du auch, dass Koffein ebenso Auswirkungen auf Muskelkater nach dem Training haben kann?
Wissenschaftliche Erkenntnis
Vielleicht denkst du dir jetzt: Was erzählt Eileen hier für Märchengeschichten und woher hat sie die Informationen überhaupt? Und das könnte ich sogar verstehen! Ich bin weder Expertin im Bereich Koffein, noch Ärztin oder Wissenschaftlerin. Aber – ich bin enorm interessiert an allem, was spannende Fakten im Bereich Sport und Trainingserfolg betrifft. Daher bin ich auf eine Studie gestoßen, die sich mit dem Thema Koffein und Sport beschäftigt. Und die Ergebnisse hieraus will ich dir nicht vorenthalten, denn sie sind mehr als interessant!
In der Studie wurde ein Pool von Versuchspersonen zusammengestellt, die an der Studie teilnehmen wollten. Die Probanden und Probandinnen wurden unterteilt in eine Gruppe, in der die Teilnehmer ein Placebo einnahmen und in eine Gruppe, in der Koffein als Präparat eingenommen wurde. Eine Stunde nach der Einnahme absolvierten beide Gruppen ein Krafttraining. Und, wer war leistungsfähiger?
Genau – die Probanden, die vor dem Training Koffein zu sich genommen hatten. Sie schafften mehr Wiederholung als die Kontrollgruppe, die mit den Placebos ausgestattet wurde. Soweit – so bekannt! Aber jetzt kommt der Clou: In den drauffolgenden zwei Tagen wurden die Teilnehmer über ihr muskuläres Befinden ausgefragt. Die Koffein-Gruppe klagte im Vergleich zur der Placebo-Gruppe deutlich weniger über Muskelkater! Natürlich handelt es sich hierbei um eine rein subjektive Wahrnehmung der Teilnehmer, die aber nichtsdestotrotz in einer repräsentativen Anzahl von der erfreulichen Nebenwirkung des Koffeins berichten konnten.
Was an dieser Stelle wichtig zu erwähnen ist: Bei allen Probanden handelte es sich um Personen mit niedrigem Kaffeekonsum. Solltest du also ohnehin 5 Tassen Kaffee am Tag trinken, stellt sich die Frage, ob auf Grund des Gewöhnungseffekts überhaupt eine spürbare Leistungssteigerung und Schwächung des Muskelkaters zu spüren wäre. Dazu gibt die Studie aber keinerlei Erläuterungen, weswegen auch ich darauf nicht näher eingehen kann.
Um es noch einmal deutlich zu machen habe ich hier die wichtigsten Erkenntnisse aus der Studie für dich zusammengefasst:
- Die Einnahme von Koffein unmittelbar vor einem Krafttraining steigert die Leistung.
- Die Einnahme von Koffein führt zu geringerem Muskelkater.
Dosierung des Koffeins
In dem vorherigen Absatz habe ich ja bereits angesprochen, dass es auf die Menge des Kaffee- und damit Koffeinkonsums ankommt. Wenn du bereits einen hohen Kaffeekonsum hast, wird sich der erwünschte Effekt, den Muskelkater zu verringern, bei gleichbleibender Koffein-Menge nicht einstellen. Du müsstest deinen ohnehin schon hohen Konsum also noch mehr erhöhen. Daher sind pauschale Aussagen, wie viel Kaffee du für die gewünschte Wirkung trinken müsstest, nicht machbar.
Daher habe ich ein paar Zahlen für dich recherchiert: Der Deutsche konsumiert ca. 200 mg Koffein am Tag, das entspricht ungefähr zwei Tassen Kaffee. Die Bundesregierung empfiehlt maximal 400 mg, also vier Tassen Kaffee pro Tag. Wenn du ganz genau sein willst, kannst du dir deinen individuellen Bedarf mit folgender Formel ausrechnen: 5,7 mg x kg Körpergewicht. Wenn du nun deinen Kaffeekonsum steigern möchtest, würde ich mit ca. 3 mg pro kg Körpergewicht starten und die Menge nach deinen Erfahrungen anpassen.
Natürlich solltest du bei der Dosierung aufpassen, eine gewisse Menge an Koffein nicht zu überschreiten. Eine zu hohe Menge Koffein kann zu einem Koffeinschock führen, der alles andere als gesund ist. Wenn du also ohnehin schon viel Kaffee zu dir nimmst, solltest du deinen Konsum zuallererst einordnen und danach für dich überlegen, ob eine weitere Erhöhung des Konsums sinnvoll ist. Zumal die Studie die Frage offen lässt, ob ab einer gewissen Menge Kaffee pro Tag der Gewöhnungseffekt bereits zu stark ist, um eine Wirkung des Koffeins beim Training überhaupt merken zu können.
Zeitpunkt
Wichtig ist nun noch herauszufinden, wann du den Kaffee trinken solltest. Denn der Kaffee, den du morgens zum Wachwerden trinkst, ist abends zum Training längst wieder von deinem Körper abgebaut worden. Im Idealfall solltest du den Kaffee 30 bis 60 Minuten vor dem Training einnehmen. Hier würde ich aber Rücksicht auf deinen restlichen Tagesablauf nehmen und dir empfehlen – sofern du den Koffein-Tipp ausprobieren möchtest – deine Trainingszeiten anzupassen. Wenn du beispielsweise gerne abends ins Fitnessstudio gehst, kann dir der zusätzliche Koffeingehalt die Nachtruhe nehmen. Sofern du zeitlich etwas flexibler bist, könntest du morgens das Koffein nicht nur zum Wachwerden, sondern auch direkt als Trainingsunterstützung nutzen. Diese zeitliche Einteilung hängt natürlich ganz von deinem persönlichen Alltag ab. Ich möchte dir nur den Tipp geben, durch das zusätzliche Koffein keine negativen Auswirkungen auf deinen restlichen Alltag zuzulassen, sondern es gegenteilig als positiven Nebeneffekt auch für andere Aktivitäten zu nutzen.
Vorteile von Koffein auf dein Trainig
Zum Abschluss des Themas „Kaffee-Konsum und Muskelkater“ möchte ich noch einmal die Vorteile von Koffein im Trainingsalltag genauer herausstellen. Denn Dank des Koffeins hast du nicht nur weniger Muskelkater und dadurch weniger Schmerzen. Gleichzeitig ermöglicht dir das Ausbleiben von Muskelkater eine schnellere Wiederaufnahme des Trainings, was dich schneller an dein Ziel bringt. Dazu hat Koffein im Körper den positiven Nebeneffekt, dich leistungsfähiger zu machen. Auch das bringt dich am Ende schneller an dein Ziel.
Wenn man es in eine übersichtliche Abfolge bringen möchte, würde diese so aussehen: mehr Koffein => weniger Muskelkater => schneller wieder Training möglich => gesteigerte Leistungsfähigkeit => schneller am Ziel!
Fazit – Muskelkater und Koffein
Koffein kann uns also nicht nur am Morgen aus dem Bett helfen und uns nachmittags aus einem Tief zurückholen, sondern auch unseren Trainingsalltag in gleich zweierlei Hinsicht positiv beeinflussen: Es vermindert Muskelkater und macht uns leistungsfähiger. Natürlich solltest du bei dem Konsum darauf achten, keine gesundheitsgefährdenden Mengen zu dir zu nehmen, nur um den sportlichen Erfolg voranzutreiben.
Nun bin ich auf deine Erfahrungen gespannt! Kanntest du die positive Wirkung von Koffein bereits und hast du sie für dein Training schon genutzt? Oder ist der Tipp völlig neu für dich und du überlegst, ihn in Zukunft anzuwenden? Ich freue mich auf deine Anregungen, Meinungen und Ergänzungen zu dem Thema in den Kommentaren!
