In Sachen Muskelaufbau gehen Sport und Ernährung Hand in Hand: Einerseits kann deine Muskulatur ohne einen Trainingsreiz nicht wachsen. Andererseits muss aber auch deine Nahrungsaufnahme stimmen, damit du genügend Power mit ins Training nimmst und deinem Körper ausreichend Protein als Baumaterial für deine Muskelfasern zur Verfügung steht. Somit ist eine passende Ernährung für den Muskelaufbau essenziell.
Aber was genau musst du bei der Muskelaufbau Ernährung beachten? Ich habe für dich die drei wichtigsten Punkte für optimales Muskelwachstum zusammengestellt:
1. Erhöhe deine Kalorienzufuhr!
Damit deine Muskeln wachsen können, musst du täglich mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Muskelaufbau ist „Luxus“ für deinen Körper! Erst, wenn ihm genügend Energie zur Verfügung steht, wird er diese zum Bau deiner Muskeln verwenden können – vorausgesetzt natürlich, dass du auch wirksam trainierst. Andernfalls wird diese überschüssige Energie nur für den Bau von Fettpolstern verwendet.
Wie hoch der Kalorienüberschuss sein sollte, ist von Körper zu Körper unterschiedlich. In der Regel solltest du zwischen 200 und 500 Kalorien pro Tag mehr zu dir nehmen, als du verbrauchst. Liegt dein Kalorienbedarf also beispielsweise bei 2000 Kalorien täglich, so benötigst du für den Muskelaufbau 2200 bis 2500 Kalorien. Wenn du Angst vor Fettaufbau hast, fang erstmal mit einem kleinen Kalorienüberschuss an.
Tipp: Mit Hilfe meines Kalorienrechners kannst du deinen Kalorienbedarf ganz einfach berechnen.
2. Iss ausreichend Protein!
Der wichtigste Baustoff deiner Muskulatur sind die Proteine. Somit spielt die Aufnahme von Proteinen beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Wenn du im Training einen Wachstumsreiz setzt, werden zudem kleine Risse in der Muskulatur ausgelöst. Für die Reparaturprozesse dieser Muskelfasern werden ebenfalls Proteine benötigt. Hierdurch kann erst das Wachstum des Muskels ermöglicht werden. Die Fachliteratur empfiehlt eine Menge von ca. 1,3 g bis 1,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du z.B. 65 kg, so solltest du also zwischen 85 g und 117 g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Ich persönlich rechner immer mit 2 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht.
3. Nimm alle wichtigen Nährstoffe zu dir!
Die Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen beim Muskelaufbau solltest du nicht unterschätzen. Dein Körper benötigt eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe, um gesund und leistungsfähig zu sein. Die Belastung im Training führt zudem zu erhöhtem oxidativem Stress. Hierbei entstehen vermehrt freie Radikale, die nur durch eine ausreichende Deckung von Antioxidantien abgebaut werden können, wie z.B. bestimmten Vitaminen. Achte daher darauf, abwechslungsreich zu essen und täglich frisches Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Die allgemeine Regel „5 Portionen Obst und Gemüse am Tag“ stellt hierbei eine gute Richtgröße dar, wobei du den Fokus vor allem auf das Gemüse legen solltest. Auch gesunde Fette, wie du sie z.B. in Nüssen, fettem Fisch, Leinöl oder Olivenöl findest, solltest du in deine Ernährung einbauen.
Fazit
Wenn du diese 3 Regeln befolgst und zusätzlich im Training für einen trainingswirksamen Reiz sorgst, tust du bereits alles, was nötig ist, um deine Muskeln wachsen zu lassen. Stress dich dabei nicht und sei geduldig: Muskelaufbau geht nicht von heute auf morgen! Insbesondere bei uns Frauen dauert es etwas länger, bis sich unsere Muskeln deutlich abzeichnen. Fall bitte dabei nicht auf Muskelaufbau-Mythen herein!
Welche Erfahrungen hast du mit der Ernährung in Hinblick auf Muskelaufbau gemacht? Welcher der 3 Punkte fällt dir am schwersten? Schreib es mir in die Kommentare – ich freue mich auf dein Feedback.
