Eiweißpulver für Muskelaufbau: Welche Pulver gibt es und welches brauche ich wirklich?

Es gibt so viele verschiedene Eiweißpulver! Welches Eiweißpulver soll ich für den Muskelaufbau nehmen?

Wer sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, der kommt um ein Thema nicht herum: Eiweißpulver. Die Proteinpulver sind im Bereich der Fitness nicht mehr wegzudenken und können in den verschiedensten Geschmacksrichtungen in diversen Fitnessshops, Onlinestores, Fachgeschäften, Supermärkten und sogar Drogerien erworben werden. In den letzten Jahren interessierten sich immer mehr Sportler und Sportlerinnen für die Eiweißdosis in Pulverform. 2018 gaben 22% der Deutschen zwischen 18 und 69 Jahre an, regelmäßig Eiweißshakes zu konsumieren.

Eiweißpulver für Muskelaufbau? Fragen über Fragen…

Trotz der großen Beliebtheit der Eiweißpulver gibt es auch kritische Stimmen zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die den Muskelaufbau fördern sollen. Und vielleicht fragst du dich auch: Brauche ich überhaupt Eiweißpulver, um Muskeln aufzubauen? Und wenn ja, welches? Bei der Flut von Pulvern am Markt kann man die Unterschiede nur schwer erkennen, erst recht nicht, wenn man keine Stunden mit der Kaufentscheidung verbringen will. Daher ist vor allem wichtig zu klären: Wo genau liegen überhaupt die Unterschiede der verschiedenen Eiweißpulver?

Orientierung

Um dir in dem Dschungel der Produktvielfalt von Eiweißpulvern ein wenig Orientierung zu geben und in übersichtlicher Form die wichtigsten Fragen beantworten zu können, habe ich diesen Artikel geschrieben. Hier erfährst du alles, was du zu den Pulvern wissen musst und kannst damit die Verwirrung und Verunsicherungen zu dem Thema aus deinem Kopf streichen. So bleibt mehr Zeit für das Training – statt für unnötige Recherchen!

Also: Lass uns direkt mit der ersten Frage loslegen!

Welche Eiweißpulver gibt es?

Für den ersten Überblick müssen wir zunächst klären, welche verschiedenen Eiweißpulver es gibt und wie sich diese auszeichnen. Darunter fallen Whey, Casein, Iso-Whey, Mehr-Komponenten-Proteinpulver, Veganes Proteinpulver und Ei-Protein. Wahrscheinlich hast du alle Begriffe schon einmal gehört – jetzt klären wir, was dahintersteckt!

Whey

Whey-Protein, auch Molkenprotein genannt, entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse. Wenn aus Milch Käse hergestellt wird, bleibt eine Flüssigkeit übrig, die sogenannte Molke. Wenn dieser Molke die Flüssigkeit entzogen wird, bleibt ein Proteinpulver übrig – das Whey- oder eben Molkenprotein.

Whey ist ein sehr leicht verdauliches Proteinpulver und versorgt den Körper in kürzester Zeit mit Proteinen. Daher fällt es unter die Kategorie der „schnellen Proteine“. Der Proteinanteil liegt je nach Hersteller bei circa 70 bis 80 Prozent und ist damit bereits ziemlich hoch.

Casein

Casein entsteht ebenfalls bei der Käseherstellung und wird während des Prozesses abgetrennt. Es entsteht also noch aus der Milch, weshalb es auch manchmal als Milchprotein bezeichnet wird.

Im Unterschied zum Whey-Protein ist ein Shake aus Caseinpulver deutlich dickflüssiger. Außerdem wird Casein langsamer verdaut als Whey. Das führt dazu, dass es oft mehrere Stunden dauert, bis der Körper die Proteine vollständig aufgenommen hat. Daher zählt Casein zu der Gruppe der „langsamen Proteine“.

Iso-Whey

Iso-Whey ist ein mittels Mikrofiltrationsverfahren speziell gefiltertes Whey und unterscheidet sich dadurch zum „normalen“ Whey-Protein durch einen noch höheren Proteinanteil von 90-97% je nach Hersteller.

Das Filtrationsverfahren führt nicht nur zu einem höheren Proteinanteil, sondern gleichzeitig zu einem reduzierten Laktosegehalt im Whey. Dadurch ist diese Form des Proteinpulvers sehr gut für die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Das Iso-Whey kann schnell vom Körper aufgenommen werden und zählt damit zu den „schnellen Proteinen“.

Mehrkomponenten-Proteinpulver

Wie der Name schon vermuten lässt, setzt sich das Mehrkomponenten-Proteinpulver aus verschiedenen Eiweißquellen zusammen. Oft werden dafür Casein mit Whey und beispielsweise Soja kombiniert. Aber auch andere Verbindungen sind im Handel erhältlich. Hier hilft ein kurzer Blick auf die Inhaltsstoffe, um schnell herauszufinden, aus welchen Eiweißquellen sich das Pulver zusammensetzt. Abhängig von deinen persönlichen Präferenzen kannst du so nach dem Pulver suchen, welches deine liebsten Eiweißlieferanten vereint.

Je nachdem, aus welchen Eiweißquellen sich dein Mehr-Komponenten-Proteinpulver zusammensetzt, wird es schneller oder langsamer vom Körper aufgenommen. Das Verkaufsargument, dass das „langsame“ Casein in Kombination mit dem „schnellen“ Whey für eine schnelle und gleichzeitig langfristige Verfügbarkeit des Eiweiß sorgt, ist übrigens leider völliger Quatsch: Die klassische Kombination aus Casein und Whey führt zu einer verlangsamten Aufnahme der Proteine, da das Casein im Magen gerinnt und wie ein Gel im Magen liegt. Dadurch macht es die Aufnahme des Whey schwieriger. Daher würde ich dir von solchen Mehrkomponenten-Proteinpulvern auch eher abraten und sie dir nicht empfehlen.

Veganes Eiweißpulver

Die veganen Eiweißpulver setzten sich nur aus veganen Eiweißquellen zusammen, die gänzlich frei von tierischen Inhaltsstoffen sind. Darunter fallen z.B. Erbsen-, Reis-, Hanf- oder auch Sojaprotein. Die veganen Pulver werden entweder nur aus einer Proteinquelle oder mehreren miteinander kombinierten Eiweißlieferanten hergestellt. Ähnlich wie Casein braucht der Körper verhältnismäßig lange, um das Eiweiß aus den veganen Quellen aufzunehmen, nicht selten dauert es sogar mehrere Stunden. Damit fallen die veganen Eiweißpulver in die Gruppe der „langsamen Proteine“.

Ei-Protein

Das Ei-Protein wird aus reinem Eiklar gewonnen und ist damit eine sehr natürliche Möglichkeit, Eiweiß aufzunehmen. Auch hier benötigt der Körper jedoch seine Zeit, bis das Eiweiß vollständig aufgenommen ist. Ähnlich wie beim Casein oder den veganen Eiweißpulvern kann der Vorgang mehrere Stunden dauern. Daher lässt sich das Ei-Protein ebenfalls der Gruppe der „langsamen Proteine“ zuordnen.

Überblick

Um dir die Unterschiede deutlich vor Augen zu halten, fasse ich die wichtigsten Fakten nochmal in einem Überblick für dich zusammen:

• Whey wird aus Molke gewonnen und zählt zu den „schnellen Proteinen“. Der Proteinanteil liegt bei 70 bis 80 Prozent.
• Casein wird aus Milch gewonnen und zählt zu den „langsamen Proteinen“. Als Shake ist Casein in der Konsistenz dickflüssiger als andere Pulver.
• Iso-Whey ist ein speziell gefiltertes Whey und hat mit 90 bis 97 Prozent Proteinanteil einen enorm hohen Proteingehalt. Es zählt zu der Gruppe der „schnellen Proteine“.
• Ein Mehrkomponenten-Proteinpulver setzt sich je nach Hersteller aus verschiedenen Eiweißquellen zusammen, meistens aus einer Kombination von Casein und Whey. Die Kombination macht die Aufnahme für den Körper schwieriger, somit zählt es in der Regel zu den „langsamen Proteinen“.
• Veganes Eiweißpulver wird aus veganen Eiweißquellen gewonnen und ist frei von tierischen Inhaltsstoffen. Es zählt zu der Gruppe der „langsamen Proteine“.
• Das Ei-Protein lässt sich aus reinem Eiklar gewinnen, wird jedoch nicht schnell vom Körper aufgenommen. Daher ist es der Gruppe der „langsamen Proteine“ zuzuordnen.

Welches Eiweißpulver ist das beste?

Nachdem nun die wichtigsten Fakten zu den verschiedenen Formen der Eiweißpulver deutlich sind, stellt sich die Frage, welches dieser Pulver denn nun das beste ist. Ganz so einfach lässt sich diese Frage leider nicht beantworten, denn: Im Grunde gibt es kein besser oder schlechter, es kommt auf die Anwendung an. Jedes Pulver hat seine Berechtigung!

Das bedeutet, dass jeder für sich individuell das passende Eiweißpulver finden muss. Um dir hier aber ein wenig Hilfestellung zu geben, zeige ich dir im Folgenden auf, für wen welches Pulver am besten geeignet ist und wann du das Pulver zu dir nehmen solltest.

Eiweißpulver zur Gewichtsreduktion

Um Eiweißshakes zur Gewichtsabnahme einzusetzen, solltest du Proteinpulver verwenden, die besonders sättigend sind. Darunter fällt vor allem Casein, was bereits durch die dickflüssige Konsistenz für ein schnelleres Völlegefühl sorgt. Casein lässt sich aber auch durch Produkte wie Magerquark oder Skyr ersetzen. Diese Produkte haben eine ähnliche Wirkung, sind aber deutlich günstiger und teilweise sogar sättigender! 

Eiweißpulver & vegane Ernährung

Auch als Veganer ist es wichtig, sich um die zusätzliche Portion Eiweiß für mehr Erfolg beim Training zu kümmern. Hier eignen sich natürlich alle veganen Proteinpulver. Besonders gut sind aber kombinierte vegane Eiweißquellen, da sie eine höhere biologische Wertigkeit als einfache besitzen.

Bei Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz ist dank der großen Auswahl verschiedener Proteinpulver kein Hindernisbei der erhöhten Proteinaufnahme! Um Laktose zu umgehen kannst du einfach zu veganen Pulvern, Ei-Protein oder Iso-Whey greifen.

Für den guten Geschmack

Geschmack ist natürlich von Sportler zu Sportler vollkommen unterschiedlich. Daher ist die Bandbreite an Geschmacksrichtungen bei Eiweißpulvern in den letzten Jahren nahezu explodiert! Von Vanille und Schoko über Salted Caramel bis zu Erdbeer: Hier findet fast jeder das, was sein Geschmacksherz begehrt.

So unterschiedlich die Geschmäcker auch sind, bei einer Sache sind sich nahezu alle einig: Wer Wert auf einen guten Geschmack bei seiner Eiweißquelle legt, der sollte nicht zu Ei-Protein greifen, denn das ist bei den meisten eher unbeliebt.

Für den Muskelaufbau – nach dem Training

Nachdem du dich beim Training verausgabt hast, brauchst du Eiweiße aus der Gruppe der „schnellen Proteine“. Du kannst daher zwischen Whey oder Iso-Whey wählen. Um als Veganer nach dem Training schnell Eiweiß aufnehmen zu können, könntest du dein Eiweißpulver einfach eine Stunde vor dem Training zu dir nehmen. So stehen deinem Körper die Proteine nach dem Training pünktlich zur Verfügung – genau dann, wenn er sie wirklich braucht!

Vor dem Schlafen

Im Vergleich zu der Zeit nach dem Training braucht dein Körper vor dem Schlafen „langsame Proteine“, um ihn die ganze Nacht damit zu versorgen. Während der Nacht dienen die Proteine als Schutz für deine Muskeln. Die „langsamen Proteine“ kannst du immer dann nutzen, wenn du über längere Zeit Essenspausen einlegst, zum Beispiel auch bei Gewichtsreduktionen oder Fastenzeiten.

Warum sollte ich ein Eiweißpulver zu mir nehmen?

Eines vorweg: Der Artikel soll alles andere als eine Werbung für Eiweißpulver sein. Man braucht kein Eiweißpulver um Muskeln aufzubauen, denn eine ausgewogene Ernährung aus natürlichen Lebensmitteln ist Nahrungsergänzungsmitteln immer überlegen! Aber: Ein Shake entspricht ungefähr dem Eiweißgehalt von beispielsweise einem mittelgroßen Rindersteak, 4-5 Eiern, 300 Gramm Linsen, 300 Gramm Tofu, 500 bis 600 Gramm Erbsen, 1,5 Kilogramm Kartoffeln oder 100 Gramm Erdnüssen.

Es ist oft nicht so leicht, täglich den Eiweißbedarf rein durch die Ernährung zu decken, vor allem bei Muskelaufbau. Die Shakes sind schlichtweg viel praktikabler im Alltag. Sie ermöglichen eine schnelle Versorgung mit den wichtigsten Baustoffen, ohne dabei viel Zeit am Herd zu verbringen oder Unmengen von Eiern essen zu müssen. Außerdem wollen viele nicht täglich Fleisch essen oder als Vegetarier immer große Mengen Linsen, Erbsen und Tofu zu sich nehmen. Gleichzeitig haben die Eiweißpulver einen entscheidenden Vorteil: Durch die Aufnahme von Eiweiß in enorm hoher Konzentration spart man sich überflüssige Kalorien, Kohlenhydrate und Fette.

Wieviel Eiweißpulver brauche ich?

Um zu ermitteln, wie viel Proteinpulver du benötigst, musst du zuerst deinen Eiweißbedarf ermitteln. Während des Muskelaufbaus sind generell 1,3 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das sind bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm beispielsweise 100 Gramm Eiweiß täglich. Wie viel du davon durch Eiweißpulver oder natürliche Nahrungsmittel zu dir nimmst, bleibt ganz dir überlassen. Im Idealfall ergänzen die Pulver nur die Eiweißaufnahme durch natürliche Lebensmittel und ersetzen sie nicht.

Solltest du unter Eiweißmangel leiden, ist eine zusätzliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. In der Praxis liegt der Anteil jedoch sogar oft höher. Am besten sprichst du dich dazu mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater ab, um den für dich perfekten individuellen Anteil zu ermitteln.

Nach dem Krafttraining solltest du Eiweiß für einen optimalen Muskelaufbau zu dir nehmen. Empfohlen werden ca. 25-30 Gramm. Aber auch das ist natürlich individuell unterschiedlich. Manche Sportler und Sportlerinnen nehmen das Eiweiß schon vor dem Training zu sich, damit das Eiweiß besonders bei „langsamen Proteinen“ zur richtigen Zeit dem Körper zu Verfügung steht. Bei einigen sorgt das jedoch für ein Völlegefühl und dem Empfinden, mit einem kugelrunden Bauch zum Training zu gehen. Hier musst du also für dich herausfinden, was am besten funktioniert.

Wann sollte ich einen Eiweißshake trinken?

Einen Eiweißshake kannst du zu verschiedenen Zeiten und für verschiedene Wirkungen zu dir nehmen. Ich erkläre dir, wann es wofür sinnvoll ist!

Für Muskelaufbau

Um den Muskelaufbau zu unterstützen, solltest du Eiweißpulver aus der Gruppe der „schnellen Proteine“ im Idealfall bis zu circa einer Stunde nach dem Training zu dir nehmen, um deinem Körper die Proteine zur optimalen Zeit zur Verfügung zu stellen. „Langsame Proteine“ solltest du in jedem Fall besser vor dem Training zu dir nehmen, falls der Shake und das damit verbundene Völlegefühl dich nicht beim Training stört. Denn so haben die Proteine genug Zeit, vom Körper aufgenommen zu werden und deine Muskeln nach dem Training für Regeneration und Wachstum zu versorgen.

Gegen Muskelabbau

Wenn du, zum Beispiel in einer Diätphase, gegen den Muskelabbau arbeiten möchtest, kannst du die Eiweißshakes als Unterstützung nutzen. In diesem Fall kannst du immer dir immer einen Shake machen, wenn der Hunger zwischendurch kommt. Außerdem solltest du das Eiweiß vor dem Schlafengehen, im besten Fall circa 1,5 Stunden davor, zu dir nehmen. So wachst du nachts nicht mit voller Blase auf und musst nicht aufstehen.

Gegen Heißhunger

Die Shakes schmecken süß und sättigen dich. Daher kannst du sie auch ohne „Anlass“ einfach zwischendurch zu dir nehmen. Sie können Heißhungerattacken stillen und sind eine kalorienfreundlichere Alternative als ein Stück Kuchen oder eine Tüte Chips. Auch unterwegs und auf Reisen kannst du dein Eiweißpulver im Shaker mitnehmen.

Worauf soll ich beim Kauf von Proteinpulver achten?

Damit du von der großen Auswahl der Proteinpulver nicht vollkommen erschlagen bist, möchte ich dir noch einige Kauftipps an die Hand geben, die dir die Auswahl ein wenig erleichtern:

• Kurze Zutatenliste: Achte darauf, dass die Zutatenliste auf dem Etikett des Pulvers nicht allzu lang ist. So kannst du sicherstellen, dass das Pulver möglichst wenig Zusätze enthält.
• Kein zugesetzter Zucker: Im Idealfall enthält dein Proteinpulver keinen zusätzlichen Zucker. Sei hier aber nicht zu streng, denn die Proteinpulver, die zugesetzten Zucker enthalten, schmecken im Zweifelsfall natürlich besser. Daher gilt hier die Regel: Lieber ein wenig Zucker, bevor du das Zeug nicht herunterbekommst! Ein erhöhter Zuckeranteil eignet sich außerdem für das Proteinpulver, welches du direkt nach dem Training zu dir nehmen möchtest, denn: Direkt nach dem Training fördert Zucker eine schnelle Regeneration deiner Kohlenhydratspeicher.
• Kein Hydrolysat: Hydrolysat ist Whey, bei dem das Eiweiß bereits mit Hilfe von Enzymen in Peptidketten aufgespalten wurde, es ist also sozusagen „vorverdaut“. Das ist reine Geldverschwendung, zumal bei der Hydrolyse die Eiweißstruktur beschädigt werden kann. (Info für mich: Quelle hinzufügen)

Meine Kaufempfehlungen für Eiweißpulver

Um es dir noch ein wenig leichter zu machen, dich für ein spezielles Eiweißpulver zu entscheiden, möchte ich dir noch meine ganz persönlichen Kaufempfehlungen an die Hand geben. Bitte beachte hierbei aber, dass ich die Pulver auf Grund meiner persönlichen Vorlieben ausgewählt habe, die nicht unbedingt zu deinen passen müssen.

Meine Kaufempfehlungen sind:

• ESN Designer Whey: Dieses Whey gehört zu den meistverkauftesten Proteinpulvern. Es hat eine gute Qualität, ist relativ preisgünstig und in wahnsinnig vielen Geschmacksrichtungen erhältlich – hier ist garantiert auch für dich ein neuer Lieblingsgeschmack dabei! Manche Sorten sind von ESN auch als Iso-Whey und Casein Eiweißpulver erhältlich.
• Vegane Eiweißpulver von Alpha Foods: Wer auf der Suche nach einem pflanzlichen Proteinpulver ist, wird um dieses nicht drum herum kommen. Neben Vanille und Schokolade gibt es auch viele tolle ausgefallene Sorten, die wirklich lecker sind, wie z.B. Vanille Kipferl oder Cookie Dough. Die Pulver sind aus mehreren pflanzlichen Proteinquellen zusammen gesetzt und ohne künstliche Süßungsmittel und Aromen.
• AlpenPower Bio-Whey: Falls du besonderen Wert legst auf ein natürliches Eiweißpulver aus artgerechter Haltung mit Bio-Qualität und 100% natürlicher Zutaten, dann kann ich dir die Pulver von AlpenPower empfehlen. Sie sind dementsprechend natürlich ein bisschen teurer als die anderen Proteinpulver, aber jeden Cent wert. Mein Favorit ist die Geschmacksrichtung Apfelstrudel!

Rezepte für leckere Eiweißshakes

Zum Schluss habe ich noch etwas ganz Besonderes für dich: Drei Rezepte für Eiweißshakes nach dem Training, vor dem Training oder einfach so, die nicht nur deinen Muskeln guttun, sondern auch noch unfassbar lecker sind! Ich stelle dir meine drei liebsten Rezepte vor, mit denen du dich schon während des Trainings auf den Shake danach freuen wirst.

Kürbis-Mandel-Shake

Diesen leckeren Shake findest du in meinem Buch auf Seite 182. Er ist perfekt für nach dem Training, wenn du Whey als Proteinpulver wählst. Das Mandelmus verlangsamen durch die Fette die Magenpassage ein wenig, sodass er dich gleichzeitig sättigt. Durch den Kürbis, die Haferflocken und die Mandeln wirst du mit vielen wichtigen Vitaminen und Spurenelementen versorgt, wie z.B. Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin C, Vitamin E und B-Vitamine.

Espresso Muntermacher Shake

Solltest du morgens trainieren, ist dieser Shake perfekt für dich und dein Energie-Booster für ein super Workout! Der Espresso macht dich wach und der Magerquark sorgt für eine langfristige Proteinversorgung während des Trainings. Du findest ihn in meinem Buch auf Seite 180.

Mango-Erdnuss-Shake

Dieser Shake ist perfekt für dich, wenn du dich vegetarisch ernährst oder einfach mal abends Lust auf was Süßes hast. Erdnuss und Mango ist eine superleckere Kombination – probier es aus! Der Magerquark (natürlich kannst du auch Skyr verwenden) schützt zusätzlich deine Muskeln in der Nacht während du schläfst. Du findest dieses Rezept in meinem Buch auf Seite 186.

Fazit

Eiweißpulver sind der perfekte Proteinlieferant für alle Sportler und Sportlerinnen, die es nicht schaffen, das nötige Eiweiß allein über natürliche Lebensmittel aufzunehmen.

Die verschiedenen Pulver kannst du in die Gruppen der „langsamen“ und „schnellen Proteine“ aufteilen. Zu den „schnellen Proteinen“ zählen Whey und Iso-Whey. Unter die „langsamen Proteine“ fallen Ei-Protein, vegane Eiweißpulver, Casein und Mehr-Komponenten-Proteinpulver. Die „schnellen Proteine“ versorgen die Muskeln in kürzester Zeit mit Eiweiß. Sie eignen sich daher besonders gut direkt nach einer Trainingseinheit. Die „langsamen Proteine“ hingegen brauchen länger, bis sie vom Körper aufgenommen werden. Sie sind dann perfekt einzusetzen, wenn du über längere Zeit Essenspausen einlegen möchtest, wie beispielsweise bei Diäten oder auch während des Schlafs.

Ob du Eiweißpulver zu dir nehmen möchtest, bleibt ganz dir überlassen. Fest steht aber: Viele schaffen es nicht, über die natürliche Nahrung den täglichen Eiweißbedarf in Trainingsphasen zu decken. Im Idealfall nutzt du die Proteinpulver, um das Minus an Eiweiß in den Lebensmitteln auszugleichen und nicht, um die „natürlichen Proteine“ vollkommen zu ersetzen.