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Diese 9 Kochbücher helfen dir beim Muskelaufbau und gegen Langeweile in der Küche

Kochbücher

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, ist neben dem Training die passende Ernährung von entscheidender Bedeutung. Deinem Körper muss sowohl genügend Power fürs Training zur Verfügung stehen als auch ausreichend Energie und Nährstoffe für die Regeneration, damit deine Muskeln wachsen können.

Das heißt aber nicht, dass du auf Genuss verzichten musst! Es gibt viele Gerichte, die großartig schmecken und trotzdem dein Fitnessziel unterstützen. Ideen dafür findest du in Kochbüchern, die genau darauf abzielen. Solche Kochbücher für Muskelaufbau zeichnen sich besonders dadurch aus, dass die Gerichte einen hohen Proteinanteil aufweisen und alle Makrowerte für Kohlenhydrate, Fette und Proteine für deine persönliche Ernährungsstrategie angegeben sind. Aber sehen wir uns die Besonderheiten einmal genauer an.

Muskelaufbau-Kochbücher – darauf solltest du achten

Kochbücher, die deinen Muskelaufbau unterstützen, unterscheiden sich stark von „normalen“ Kochbüchern. Damit du eine kluge Wahl treffen kannst, habe ich die wichtigsten Eigenschaften für dich zusammengefasst:

  • Proteinanteil: Für Muskelwachstum brauchst du Proteine. Die Gerichte sollten einen mittleren bis hohen Proteinanteil aufweisen, damit sie förderlich für deinen Muskelaufbau sind.
  • Makroangaben: Alle Angaben für Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate sollten bei den Gerichten angegeben sein. Nur so kannst du sie zielgerichtet in deine Ernährungsstrategie einbauen.
  • Kohlenhydrate: Mit einer Low-Carb Strategie lassen sich Muskeln nur schwer aufbauen. Du brauchst unbedingt Kohlenhydrate als Treibstoff für dein Training. Die Rezepte sollten also einen mittleren bis hohen Kohlenhydratanteil ausweisen.
  • Mikronährstoffe: Du brauchst ein gesundes Immunsystem, um leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Darum sollten die Rezepte unbedingt Zutaten enthalten, die ausreichend Vitamine und Mineralstoffe für deine optimale Versorgung enthalten, z.B. in Form von Obst, Gemüse und Nüssen.
  • Deine Vorlieben: Wenn du nicht gerne kochst, wirst du mit aufwendigen Gerichten nicht glücklich. Wenn du Vegetarier bist, willst du kein Hähnchen-Curry. Wenn du es einfach magst, solltest du Kochbücher mit außergewöhnlichen Zutaten meiden. Das heißt: Ein Muskelaufbau-Kochbuch sollte optimal in deinen Alltag passen und deinen Vorlieben entsprechen.

Wie du siehst, haben Kochbücher für Muskelaufbau einige Besonderheiten. Damit du aber in der Flut der Angebote das passende Kochbuch für dich finden kannst, habe ich 9 konkrete Buchtipps für dich.

Diese 9 Muskelaufbau-Kochbücher solltest du lesen

Klar, es gibt ganz sicher noch mehr als 9 gute Kochbücher zum Thema Muskelaufbau! Aber diese habe ich selbst gelesen und finde sie gut. Manche sind aus meiner Küche nicht mehr wegzudenken. Im Folgenden stelle ich dir meine Lieblingsbücher mit einer kurzen Zusammenfassung und Verlinkung vor.

Looking Good Naked Powerküche – Mark Maslow

Mark Maslow ist ein großes Vorbild für mich. Durch ihn, seinen Blog und seine Bücher habe ich vor einigen Jahre die ersten Schritte in meinen Fitness Lifestyle gewagt und viel von ihm gelernt. Neben seinem Standardwerk Looking Good Naked gehört das zugehörige Kochbuch Looking Good Naked Powerküche zu meinen absoluten Favoriten. Die 60 Rezepte sind einfach, schnell zuzubereiten und vor allem sehr lecker. Zusätzlich gibt er motivierendes und interessantes Wissen weiter, wie du dein Fitnessziel erreichst und mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützt.

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Protein-Power: Die besten Rezepte für Bodybuilder und Kraftsportler – Jens Illgner

Neben einer kurzen Einführung über die Ernährung im Krafttraining findet ihr über 150 tolle Rezepte in diesem Kochbuch, speziell ausgelegt für den Muskelzuwachs. Leider sind manche Nährwertangaben nicht ganz korrekt, sodass ihr lieber nochmal selbst nachrechnen solltet, falls ihr eure Kalorien trackt. Aber das Buch lohnt sich trotzdem, ich habe ich hier schon das ein oder anderen Lieblingsgericht entdeckt und vor allem die Nachtische und Snacks sind wirklich lecker. 

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Turbo Fitness Kochbuch: Muskelaufbau – Eileen Falke

Mein Buch ist vor allem dann für dich geeignet, wenn du keine Zeit oder Lust zum Kochen hast und trotzdem dein Fitnessziel mit der passenden Ernährung unterstützen möchtest. Es enthält 100 Rezepte, die alle im Handumdrehen und in nur 5 bis 15 Minuten umsetzbar sind: Müslis und Frühstücksbowls, Fisch- und Fleischgerichte, Veggie Gerichte, Salate, Desserts, Snacks und Shakes. Sie sind lecker und abwechslungsreich und auch für Kochanfänger geeignet!

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Koch dich fit – Das Kochbuch vom Olympia Team Deutschland

Es ist immer eine gute Idee einen Blick auf die Ernährung von Profis zu werfen. Ob es sich bei den Rezepten wirklich um die Mahlzeiten der Profisportler des Olympia Teams handelt, möchte ich nicht beurteilen. Auf jeden Fall findest du neben wertvollen Ernährungstipps und einigen Basics für Anfänger und Fortgeschrittene in diesem Buch 70 leckere Rezepte für Sportler: Eiweißreich, gesund, nährstoffreich und ausgewogen – auch super für den Muskelaufbau!

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Eiweiß, nur grün: Der Proteinkick aus Linsen, Erbsen, Tofu & Co. – Christina Wiedemann

Dieses Buch ist nicht direkt ein Kochbuch für den Muskelaufbau, aber dennoch sehr interessant für alle Vegetarier und Veganer, die Muskeln aufbauen möchten. Denn gerade die ausreichende Proteinzufuhr ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung ein großes Thema. Neben wissenswerten Informationen über pflanzliche Eiweiße und eine gesunde Ernährung erhältst du 40 leckere Rezepte ganz ohne Fleisch und Fisch, die einen guten Proteingehalt aufweisen und größtenteils einfach nachzukochen sind.

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Body Kitchen 3 – Das Fitness Kochbuch

Vielleicht kennst du das Team von Body Kitchen aus den sozialen Netzwerken. In ihrem neusten Buch haben sie rund 90 ihrer besten Fitness-Rezepte zusammengestellt. Alle Rezepte legen den Fokus auf eine gesunde, ausgewogene und proteinreiche Ernährung. Du findest zwar alle Rezepte auch auf dem Facebook- und Instagram-Kanal von Body Kitchen, aber die Anschaffung dieser Zusammenstellung als Buch lohnt sich trotzdem. Außerdem lernst du etwas über die Geschichte der 3 Autoren und wie sie zu einem sportlichen Lifestyle gefunden haben.

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Happy Fitness-Bowls – Nico Stanitzok

Wenn du Bowls magst, dann ist dieses Buch genau das richtige für dich! Egal, ob süße Bowls, Bowls mit Fleisch und Fisch oder vegane und vegetarische Bowls – jedes Rezept ist einfach nachzumachen und ansprechend beschrieben. Es ist nicht direkt ein Kochbuch für den Muskelaufbau, aber eine super Ergänzung, da die Bowls nährstoffreich sind und oft einen hohen Proteingehalt aufweisen.

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Mit Meal Prep zur Traumfigur – Sophia Thiel

Dieses Buch ist vermutlich eher was für die weiblichen Leser unter euch und Fans von Sophia Thiel. Der Untertitel lautet „Clever vorkochen, mit Genuss abnehmen“, was ich persönlich ein bisschen irreführend finde. Sophia hat zu ihren besten Zeiten zwar auch die ein oder andere Abnehmphase durchlaufen müssen. Die meiste Zeit war sie jedoch mit Muskelaufbau beschäftigt, sonst hätte sie niemals diesen Körper bekommen können.

Die Rezepte sind trotzdem gut geeignet für Muskelaufbau, im Endeffekt kommt es schließlich darauf an, ob du genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nimmst und dich im Kalorienüberschuss befindest. Sophia beschreibt ein paar tolle Rezept-Ideen für „Meal Prep“ – also das Vorkochen und Vorbereiten von Essen für ein oder mehrere Tage. Hier findest du gute Anregungen für eine optimale Ernährung in deinem stressigen Büro-Alltag.

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Mirjam’s Fitness Rezepte – Mirjam Rodrigues da Silva

Mirjam ist auch keine Unbekannte in der Social Media und Fitness Branche. Auch sie hat ein Kochbuch herausgebracht, in welchem du neben Tipps zu Fitness und Ernährung auch 100 Rezepte findest. Das Buch ist zwar eher an Frauen gerichtet, ich sehe aber keinen Grund, warum es nicht auch für Männer geeignet wäre. Die Rezepte sind einfach nachzumachen und ideal für Muskelaufbau geeignet. Einige der Gerichte gehören zu meinen absoluten Favoriten.

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Fazit

In Sachen Muskelaufbau gehen Training und Ernährung Hand und Hand. Eine passende Ernährung ist essenziel, wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest. Das ein oder andere Muskelaufbau-Kochbuch wird dir eine große Hilfe sein, wenn du langfristig deine Ernährungsgewohnheiten auf dein Ziel umstellen möchtest.

In diesem Artikel habe ich dir 9 Kochbücher vorgestellt, die in meinen Augen die besten auf dem Markt sind, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Alle diese Muskelaufbau-Kochbücher stehen auch in meinem Regal!

Wenn du ein Buch suchst, welches auf Zeit, Genuss und Einfachheit optimiert ist, möchte ich dir mein Buch ans Herz legen. Hier kannst du eine kostenlose Leseprobe anfordern und dich selbst überzeugen.

Die richtige Ernährung muss nicht langweilig oder schwierig sein. Vielleicht ist auch für dich ein Buch dabei, dass dir gefällt. Oder habe ich ein Buch vergessen? Welches Kochbuch inspiriert dich beim Kochen? Schreib es mir in die Kommentare! Ich freue mich, wenn du deine Erfahrung mit mir teilst.

Bild: © Gaelle Marcel / unsplash.com

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Die Legende besagt, dass jede Frau und jeder Mann, die/der diesen Artikel in einem sozialen Netzwerk teilt, in spätestens einem Jahr ihren Traumkörper erreicht.
Ob das stimmt? Ich weiß es nicht! Aber an deiner Stelle würde ich es versuchen :-)

Über die Autorin

Eileen ist Fitnesstrainerin, Ernährungstrainerin und die Gründerin von fit & smart. In ihrem Blog zeigt die Geschäftsfrau, wie du genau den fitten & gesunden Körper bekommst, den du dir wünschst - auch wenn du keine Zeit hast. Mehr über sie erfährst du hier.

Geschäftsführerin Karriere Sport Fitnesstrainerin

Eileen Falke

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