Abnehmen ohne Diät? Mit diesen 6 Regeln endlich zum Wunschgewicht!
In meinem letzten Blogartikel habe ich dir die bekanntesten Diäten zum Abnehmen beschrieben und dargelegt, was sie alle gemeinsam haben und warum sie (nicht) funktionieren.
Jetzt sage ich dir, wie du endlich wirlich abnimmst! Wenn du dich an diese 6 Regeln hältst, steht deinem Wunschgewicht nichts mehr im Weg.
Abnehmen ohne Diät – So nimmst du wirklich ab
Wäre Abnehmen einfach, wären wohl die meisten von uns schlank. Fehlendes Wissen, mediale Fehlinformationen durch z.B. Influencer, Marketing-Maschen, Heißhunger, Jojo-Effekt, Alltagsstress, Essenmuster – es gibt viele Gründe, warum fast jedem das Abnehmen schwer fällt.
Aber, wenn du weißt, wie es geht, ist die erste Hürde genommen! Ich stelle dir die 6 Regeln vor, mit denen du garantiert dein Wunschgewicht erreichen wirst.
Regel Nr. 1: Iss weniger Kalorien, als dein Körper braucht
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme muss sich dein Körper in einem Kaloriendefizit befinden. Wie viele Kalorien dein Körper verbraucht, hängt von vielen Faktoren ab, z.B. von deinem Geschlecht, deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Muskelanteil, deiner täglichen Aktivität, deinem Sportpensum usw.
Wenn du ihm dann durch deine Ernährung weniger Kalorien zuführst, muss er auf seine Fettreserven zurückgreifen. Dadurch nimmst du ab. Wichtig dabei ist jedoch auch, dass du nicht permanent viel zu wenig isst. Einen guten Anhaltspunkt kann dir mein Kalorienrechner auf www.fit-und-smart.de geben.
Regel Nr. 2: Iss dich satt mit hohem Nahrungsvolumen und geringer Energiedichte
Das wichtige bei einer langfristigen Ernährungsumstellung ist, dass du niemals hungern musst und dich immer gut gesättigt fühlst. Das erreichst du durch ein hohes Nahrungsvolumen mit einer geringen Energiedichte. Zum Vergleich: Eine Handvoll Gummibärchen hat ca. 120 Kalorien und ist mit wenigen Bissen im Bauch verschwunden, wo sie kaum Raum einnehmen. Das sind mehr Kalorien als ein ganzer Blumenkohl, der deinen Bauch komplett ausfüllen und dich sattmachen würde.
Generell hat jede Art von Gemüse und Salat eine geringe Energiedichte und eignet sich hervorragend als Sattmacher. Außerdem nimmst du so ausreichend Vitamine und andere wichtige Nährstoffe zu dir.
Regel Nr. 3: Iss ausreichend Eiweiß
Eiweißreiche Lebensmittel sind aus zwei Gründen für eine erfolgreiche Gewichtsabnehme unerlässlich. Zum einen hält Eiweiß lange satt. Zum andere erhält Eiweiß deine Muskeln beim Abnehmen, die wiederum mehr Kalorien verbrauchen als Körperfett. Fehlendes Eiweiß ist eine der Hauptursachen für Jojo-Effekte bei Diäten: Muskeln verbrauchen Kalorien, auch im Ruhezustand, wenn du dich nicht bewegst. Wenn du ohne Eiweiß abnimmst und deine Muskeln dadurch abbaust, verbrauch dein Körper nach der Diät weniger Kalorien als vorher. Somit fällt es dir auch viel schwerer dein Gewicht zu halten.
Für eine Gewichtsabnahme eignen sich magere Fisch- und Fleischsorten sehr gut, wie z.B. Hähnchenbrustfilet, oder auch Eier, magere Milchprodukte und Hülsenfrüchte, wie z.B. Erbsen, Bohnen oder Linsen.
Regel Nr. 4: Iss hochwertige Fette
Keine Angst vor Fett! Ja, Fette liefern zwar doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, sie sorgen jedoch auch für ein langes Sättigungsgefühl und sind für einen gesunden Körper unerlässlich. Gesunde Fettsäuren finden sich in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und fettem Seefisch.
Regel Nr. 5: Beweg dich
Natürlich kannst du auch Gewicht verlieren, ohne dass du Sport treibst. Aber es ist viel schwieriger! Zum einen kannst du einfach mehr essen, wenn du dich mehr bewegst, da du mehr Kalorien verbrennst. Zum anderen trägst Training zum Erhalt deiner Muskelmasse bei. Insbesondere Krafttraining hilft dir dabei, dein Leben lang fit und gesund zu sein und zudem genügend essen zu können ohne zuzunehmen, da dein Grundumsatz (also die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand benötigt) durch einen höheren Muskelanteil steigt.
Regel Nr. 6: Verzichte auf nichts
Keine Ernährungsumstellung ist langfristig realisierbar, wenn du ständig das Gefühl einen Verzichts verspürst. Du liebst Schokolade und dein Glas Rotwein am Freitagabend? Gut, dann verzichte nicht darauf! Wenn du dir deine Lebensqualität nimmst, was hast du dann von deinem Wunschgewicht? Bei einer Ernährungsumstellung darf es keine Tabus geben. Verzichte auf nichts, aber genieße in Maßen. Oder gleiche die Extrakalorien durch sportliche Aktivitäten aus. Was spricht gegen einen Schokoriegel nach einer halben Stunde Joggen oder einem langen Spaziergang?
Denk immer daran: Abnehmen ist kein Zeitabschnitt, sondern eine dauerhafte Umstellung. Du brauchst einen Weg, der in dein Leben passt, mit dem du dich wohl fühlst und der in deinem Alltag realisierbar ist.
Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Tipps helfen und dir einen sicheren Weg zum Abnehmen ohne Diät und Verzicht aufzeigen.
Übrigens findest du in meinem Buch 100 Turbo-Rezepte, die dir beim Abnehmen helfen werden.
