Du willst abnehmen und hast schon viele Diäten ausprobiert? Diese Diätformen sind die bekanntesten – und eine Sache haben sie alle gemeinsam!
Den größten Einfluss auf dein Körpergewicht hat deine Ernährung. Fast jede*r von uns hat bereits eine Diät gemacht. Jede neue Diät, die in den Medien präsentiert wird scheint diesmal die Lösung zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme zu sein. Egal ob Paleo, Low-Carb, High-Carb, High-Fat, Keto oder andere Diäten – man begegnet immer wieder Menschen, die mit der ein oder andere Varianten erfolgreich abgenommen haben und nun das Allheilmittel für die Wunschfigur meinen gefunden zu haben. Doch ganz so einfach ist es nicht. Was bei deinen Bekannten funktioniert, muss bei dir noch lange nicht funktionieren.
Damit du verstehst, wie man abnimmt, möchte ich dir zunächst etwas Basiswissen zu den Bestandteilen der Ernährung auf den Weg geben. Danach stelle ich dir die bekanntesten Diäten vor und erklären dir, welche Vor- und Nachteile sie bieten, warum sie (nicht) funktionieren und was sie alle gemeinsam haben.
Lass uns mit dem Basiswissen starten und kurz über Makronährstoffe sprechen.
Die Makronährstoffe: Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß
Unsere vier Makronährstoffe, auch in der Kurzform „Makros“ genannt, sind die Bausteine eines jeden Lebensmittels: Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Alkohol. Alkohol vernachlässigen wir an dieser Stelle, da er nicht zur alltäglichen Ernährung gehört, nebenbei Gift für deinen Körper ist und daher für uns an dieser Stelle nicht relevant.
Jeder Makronährstoff kann zur Energiegewinnung in deinem Körper verwendet werden, wird jedoch unterschiedlich verstoffwechselt und erfüllt eine andere Funktion. Die meisten Lebensmittel enthalten jeden Makronährstoff, aber in unterschiedlichen Mengen.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten sind beispielsweise Getreide, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Obst.
Fette findest du vorwiegend in Nüssen, Ölen, fettigem Fisch und Fleisch.
Eiweiße, auch Proteine genannt, kommen zu besonders hohen Anteilen in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Soja und Tofu vor.
Die bekanntesten Diäten
Das sind die bekanntesten Diäten zum Abnehmen:
Low Carb & Keto
Bei einer Low-Carb-Diät verzichtest du weitestgehend auf Kohlenhydrate alle Art, wie z.B. Obst, Brot, Nudeln, Reis und Zucker. Dies ist wohl die bekannteste und beliebteste Diät. Ein großer Vorteil ist die Senkung des Insulin- und Blutzuckerspiegels. Dadurch werden auch Heißhungerattacken vermieden. Zudem werden automatisch die anderen beiden Makronährstoffe Fett und Eiweiß in höherem Maße verzehrt. Beide sorgen für eine bessere Sättigung als Kohlenhydrate.
Low Carb ist als eine der wenigen Ernährungsformen alltagstauglich und langfristig realisierbar, da Kohlenhydrate für deinen Körper nicht essenziel sind und er problemlos ohne Kohlenhydrate funktioniert, indem er auf Fette und Eiweiße zur Energiegewinnung zurückgreift.
Problematisch ist jedoch die geringe Aufnahme von Obst und vielen anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Auch fällt es vielen schwer langfristig auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Keto (= „Ketogene Ernährung“) ist übrigens ein extreme Variante der Low Carb Ernährung – hier werden Kohlenhydrate nicht nur gemieden, sondern komplett aus der Ernährung gestrichen.
Low Fat
Bei eine Low-Fat-Diät verzichtest du soweit wie möglich auf Fette. Der Grundgedanke hinter dieser Diät ist, dass 1 Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie 1 Gramm Kohlenhydrate oder 1 Gramm Eiweiß. Allerdings wird auch vernachlässig, dass Fette länger sättigen, u.a. weil sie länger im Magen bleiben. Zudem kann es bei langfristigem Verzicht auf Fette zu einem Mangel an essenziellen Fettsäuren wie z.B. Omega 3 oder auch an den fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kommen. Fette sind für deinen Körper essenziel, d.h. dein Körper kann Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Da Fette auch andere wichtige Funktionen in deinem Körper übernehmen, ist eine langfristige Umstellung auf Low Fat nicht zu empfehlen.
Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten wird auch als Intervallfasten bezeichnet. Das heißt, es wechseln sich feste Intervalle, in denen du fastest, mit Zeiträumen ab, in denen du Nahrung zu dir nehmen darfst.
Die aktuell bekannteste Variante ist die 16/8 Methode, d.h. du fastest 16 Stunden eines Tages am Stück (z.B. von 20 Uhr bis 12 Uhr) und isst nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden (z.B. von 12 Uhr bis 20 Uhr). Es gibt auch andere Varianten, wie z.B. 1 oder 2 Tage Fastentage pro Woche.
Innerhalb des Zeitfensters, in welchem du kalorienhaltige Nahrung zu dir führst, sind prinzipiell alle Nahrungsmittel erlaubt.
Der Grundgedanke hinter dieser Methode sind vor allem viele positive gesundheitliche Effekte, die durch das regelmäßige Erreichen des sogenannten „Hungerstoffwechsels“ erzielt werden, welcher nach ca. 15 Stunden Fasten einsetzt. Abnehmen ist eher ein Nebeneffekt, der dadurch entsteht, dass die meisten Menschen einfach weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie nur 8 Stunden am Tag etwas essen.
Je nach Methode ist intermittierendes Fasten alltagstauglich und langfristig realisierbar, sofern auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet wird.
Formula-Diäten
Bei Formula-Diäten werden eine bis alle Mahlzeiten eines Tages durch einen Shake ersetzt. Diese Shakes enthalten alle drei Makronährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis mit zusätzlichen Vitaminen und anderen wichtigen Mikronährstoffen. Bekannte Formula Diäten sind beispielsweise Slimfast, Almased oder Yokebe.
Da diese Shakes meistens weniger Kalorien haben als die ersetzte Mahlzeit, funktioniert das Abnehmen in der Regel gut. Langfristig ist eine solche Diät jedoch nicht gut in den Alltag integrierbar und sollte auch nie länger als 1-2 Wochen durchgeführt werden. Auch wenn Vitamine und Nährstoffe zugesetzt sind, können die Shakes natürliche Lebensmittel auf Dauer nicht ersetzen und es wird zu Mangelerscheinungen kommen.
Das haben alle Diäten zum Abnehmen gemeinsam
Es gibt noch viele weitere Diäten zum Abnehmen, doch vielleicht wird dir eine Gemeinsamkeit schon aufgefallen sein: Bei jeder Diät verzichtest du auf irgend etwas! Seien es Kohlenhydrate, Fette oder komplett auf die Nahrungsaufnahme. Dadurch werden Kalorien auf eine irgend eine Weise eingespart.
Eine weitere Gemeinsamkeit jeder Diät ist der bekannte Jojo-Effekt. Diäten sind oft kurzfristig gedacht und nicht lebenslang realisierbar. Auch kommt es häufig zu Heißhunger-Attacken. Solltest tatsächlich mit einer Diät abnehmen und dein Wunschgewicht erreichen, ist es sehr wahrscheinlich, dass du hinterher in alte Ernährungs-Muster zurückfällst und in kürzester Zeit alle abgenommenen Pfunde wieder zunimmst. Nur eine langfristige Umstellung führt zu einem langfristigen Erfolg! Merke dir: Es gibt keine Abkürzung!
Aber wie geht es wirklich? Wenn du nicht mit Diäten abnehmen kannst, wie geht es dann?
In diesem Blogartikel zeige ich dir, wie du garantiert dein Wunschgewicht erreichen wirst!
