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5 schnelle Rezepte fürs Büro, die du ohne viel Aufwand zubereiten kannst

Essen im Büro

Sich im vollen Alltag gesund und zielgerichtet zu ernähren, ist nicht immer leicht. Gerade im Job muss es oft schnell gehen: Telefonate, Mails, Videokonferenzen, Besprechungen – dazwischen eine kurze Mittagspause und weiter geht’s. Ich verstehe sehr gut, wenn du an solchen Tagen in deinem Kopf keine Kapazitäten mehr für eine bewusste Ernährung frei hast. Oft ist dann die Versuchung groß, auf das praktische Kantinenessen oder den schnellen ungesunden Snack zwischendurch zurückzugreifen.

Doch eigentlich ist es so einfach! Mit nur 15 Minuten am Vorabend in der Küche sorgst du nicht nur für ein gesundes und leckeres Mittagessen am nächsten Tag im Büro, sondern sparst dabei auch noch Geld. 

In diesem Artikel zeige ich dir meine fünf Lieblingsrezepte, alle fünf sind schnelle Rezepte fürs Büro. Sie lassen sich alle in maximal 15 Minuten zubereiten, sind gesund, einfach nachzukochen und eiweißreich – perfekt für dein Fitnessziel!

Was du beim Vorkochen fürs Büro beachten solltest

Es gibt zwei wichtige Dinge, die du grundsätzlich beim Vorkochen beachten solltest, wenn du das Gericht am nächsten Tag im Büro wieder aufwärmen möchtest.

Zum einen gibt es Lebensmittel, die du nach dem Kochen auf keinen Fall wieder aufwärmen solltest. Dazu gehören:

  • Spinat
  • Pilze
  • Sellerie
  • Rote Beete
  • Eier

Das Erwärmen dieser Zutaten kann sogar gefährlich sein, z.B. wenn der Nitratgehalt im Spinat durch Erhitzen zu Nitrit wird. Nitrit ist toxisch und kann sogar krebserregend sein.

Du solltest also Rezepte wählen, die diese Zutaten nicht enthalten oder kalte Gerichte vorbereiten, wie z.B. Salate oder Bowls, die gar nicht erst aufgewärmt werden müssen.

Wenn du deine vorgekochten Gerichte im Büro in der Mikrowelle erwärmst, solltest du außerdem darauf achten, dass du sie nicht nur auf lauwarme Temperatur bringst. Sie sollten richtig erhitzt werden, bis sie gut dampfen. So werden Bakterien eingedämmt, die eventuell durch unsachgemäße Lagerung entstanden sein könnten, z.B. durch Unterbrechung der Kühlung beim Transport ins Büro.

5 schnelle Rezepte fürs Büro

Hähnchen süß-sauer
Minuten: 15
Portionen: 1
Nährwerte:
Kalorien: 611
Eiweiß: 38 g
Kohlenhydrate: 85 g
Fette: 12 g
Zutaten:
  • 125 g Hähnchenbrustfilet
  • 75 g Reis
  • ½ rote Paprika
  • 150 g TK-Ananas
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 EL Sojasoße
  • 2 EL Apfelessig
  • Salz

Zubereitung:
  1. Gib den Reis in einen Topf mit kochendem Wasser und koche ihn für ca. 10 Minuten. Schütte anschließend das restliche Wasser ab.
  2. Erhitze währenddessen das Kokosöl in einer Pfanne auf hoher Stufe.
  3. Schneide das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke und brate es im heißen Öl von beiden Seiten für jeweils ca. 3-4 Minuten an, bis es leicht gebräunt ist.
  4. Wasche währenddessen die halbe Paprika und schneide sie in kleine Stücke.
  5. Gib die Paprikastücke zusammen mit der unaufgetauten TK-Ananas, dem Tomatenmark, dem Honig, dem Sesamöl, der Sojasoße und dem Apfelessig in einen Topf und erhitze die Mischung auf mittlerer Stufe. Lasse sie für ca. 5 Minuten köcheln, bis die Ananas gar ist.
  6. Gib die fertig gebratenen Fleischstücke in die Soße und rühre noch einmal gut um. Schmecke es mit etwas Salz ab.
  7. Lasse alles ein paar Minuten abkühlen und fülle dann den Reis in einen Behälter und gib das Hähnchen süß-sauer darüber. Bewahre es im Kühlschrank auf.

Kichererbsen-Linsen-Eintopf
Minuten: 15
Portionen: 2
Nährwerte:
Kalorien: 520
Eiweiß: 30 g
Kohlenhydrate: 74 g
Fette: 9 g
Zutaten:
  • 160 g rote Linsen (ungekocht)
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 400 g gehackte Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Zimt
  • Pfeffer
Zubereitung:
  1. Schäle die Zwiebel und die Knoblauchzehe und schneide beides klein.
  2. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe.
  3. Schwitze die Zwiebel und den Knoblauch in der Pfanne mit dem erhitzten Öl für ca. 2 Minuten an und würze die Mischung mit dem Paprika-Pulver, dem Kümmel, dem Zimt und etwas Pfeffer.
  4. Gib die Linsen, die gehackten Tomaten und das Gemüsebrühe-Pulver in die Pfanne hinzu und verrühre alles miteinander.
  5. Lasse die Mischung für ca. 8 Minuten köcheln.
  6. Schütte währenddessen das Wasser von den Kichererbsen ab und gib sie nach den 8 Minuten dazu. Lasse den Eintopf ca. 2-3 weitere Minuten köcheln, bis die Linsen gar sind.
  7. Verteile den Kichererbsen-Linsen-Eintopf lauwarm auf zwei Behälter und stelle sie in den Kühlschrank.

Italienischer Nudelsalat
Minuten: 10
Portionen: 1
Nährwerte:
Kalorien: 672
Eiweiß: 33 g
Kohlenhydrate: 76 g
Fette: 24 g
Zutaten:
  • 100 g Vollkorn-Fusilli
  • 60 g Mozzarella (light)
  • 50 g TK-Edamame
  • 5 Cocktailtomaten
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamessig
  • 1 EL Kürbiskerne
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung:
  1. Koche die Nudeln 6-8 Minuten lang in gesalzenem Wasser, schrecke sie anschließend mit kaltem Wasser ab und lasse sie in einem Sieb abtropfen.
  2. Taue währenddessen die Edamame in der Mikrowelle auf niedriger Stufe für ca. 5-6 Minuten auf oder erhitze sie alternativ in einem Kochtopf auf niedriger Stufe.
  3. Schneide den Mozzarella in kleine Würfel.
  4. Wasche die Cocktailtomaten und halbiere sie.
  5. Wasche den Rucola und lasse ihn gründlich abtropfen.
  6. Gib die fertig gekochten Nudeln zusammen mit den Edamame, den Mozzarella-Würfeln, den halbierten Cocktailtomaten und dem Rucola in einen tiefen Teller. Gieße den Essig und das Öl darüber. Würze die Mischung mit Salz und Pfeffer und verrühre alles miteinander.
  7. Fülle den Salat in einen Behälter und toppe ihn mit den Kürbiskernen.

Cheeseburger-Gnocchi
Minuten: 15
Portionen: 1
Nährwerte:
Kalorien: 615
Eiweiß: 42 g
Kohlenhydrate: 68 g
Fette: 18 g
Zutaten:
  • 125 g Rinderhackfleisch (mager, max. 7 % Fett)
  • 30 g Streukäse (light)
  • 200 g Gnocchi
  • 2 Gewürzgurken (eingelegt im Glas)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Apfelessig
  • ½ TL Paprikapulver
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung:
  1. Erhitze das Kokosöl in einer Pfanne auf hoher Stufe.
  2. Schäle währenddessen die Zwiebel und schneide sie klein.
  3. Gib das Rinderhackfleisch in die Pfanne mit dem erhitzten Öl, salze es und brate es für ca. 2-3 Minuten.
  4. Schneide währenddessen die Gewürzgurken in dünne Schei-ben.
  5. Gib die Zwiebelstücke zum Hackfleisch in die Pfanne und würze alles mit dem Paprika-Pulver sowie etwas Pfeffer und Salz. Rühre die Mischung um und brate alles weiter, bis das Fleisch braun angebraten ist.
  6. Gib währenddessen die Gnocchi in einen Topf mit kochendem, gesalzenen Wasser und gare sie für ca. 3 Minuten, bis sie an der Wasseroberfläche schwimmen.
  7. Verrühre das Tomatenmark, den Senf und den Apfelessig in ei-ner Schüssel zu einer Senf-Ketchup-Mischung. Füge 1 EL des Gewürzgurken-Wassers hinzu.
  8. Gib die Gnocchi und den Senf-Ketchup in die Pfanne mit der Zwiebel-Hack-Mischung und verrühre alles miteinander. Streue den Käse darüber.
  9. Lasse das Gericht ein paar Minuten abkühlen, bevor du es in einen Behälter füllst und im Kühlschrank aufbewahrst.

Kürbis-Puten-Eintopf
Minuten: 15
Portionen: 1
Nährwerte:
Kalorien: 626
Eiweiß: 44 g
Kohlenhydrate: 70 g
Fette: 18 g
Zutaten:
  • 125 g Putenbrustfilet
  • 200 g TK-Kürbis
  • 200 g weiße Bohnen
  • 1 kleiner Apfel
  • 1 Zwiebel
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 TL Currypulver
  • ½ TL Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung:
  1. Erhitze 1 TL Kokosöl in einer Pfanne auf hoher Stufe.
  2. Schneide währenddessen das Putenbrustfilet in mundgerechte Stücke.
  3. Gib die Putenbrustfilet-Stücke in die Pfanne, salze sie und brate sie von beiden Seiten jeweils ca. 2 Minuten scharf an.
  4. Schäle währenddessen die Zwiebel und schneide sie in dünne Streifen.
  5. Gib die Zwiebel zusammen mit dem Curry-Pulver und dem Tomatenmark in die Pfanne und brate die Mischung für weitere 2 Minuten an.
  6. Rühre den TK-Kürbis unaufgetaut zusammen mit einem halben Glas heißem Wasser und dem Gemüsebrühe-Pulver in die Pfanne.
  7. Wasche den Apfel und schneide ihn in mundgerechte Stücke.
  8. Gib den Apfel zusammen mit den weißen Bohnen und der Kokosmilch in die Pfanne, verrühre alles miteinander und lasse die Mischung noch einmal kurz aufkochen. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
  9. Sobald der Eintopf nur noch lauwarm ist, kannst du ihn in einen Behälter umfüllen und in den Kühlschrank stellen.

Fazit

Ich hoffe, ich konnte dich mit meinen Gerichten inspirieren und dir zusätzlich einige Informationen an die Hand geben, die du beim Vorkochen beachten solltest.

Du siehst: Vorkochen fürs Büro muss nicht aufwändig sein. Diese fünf schnellen Rezepte fürs Büro lassen sich alle in kurzer Zeit vorbereiten und am nächsten Tag in wenigen Minuten der Mikrowelle aufwärmen. Nimm dir zusätzlich noch ein Stück Obst und eine Handvoll Nüsse mit. Dann bist du perfekt für den Alltag gerüstet und mit vielen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt.

Um noch mehr Zeit zu sparen, kannst du am Vorabend auch direkt zwei Portionen kochen: eine Portion für dein Abendessen und eine Portion fürs Büro am nächsten Tag. So schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Diese fünf Rezepte sind übrigens aus meinem Buch: „Turbo-Fitness-Kochbuch – Muskelaufbau“. In meinem Buch findest du noch 95 weitere leckere Rezepte, die nicht nur schnell zuzubereiten sind, sondern auch gesund, eiweißreich und perfekt für dein Fitnessziel!

Hier bekommst du eine kostenlose Leseprobe mit weiteren 21 Rezepten.

Bild: © Ella Olsson / unsplash.com

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Die Legende besagt, dass jede Frau und jeder Mann, die/der diesen Artikel in einem sozialen Netzwerk teilt, in spätestens einem Jahr ihren Traumkörper erreicht.
Ob das stimmt? Ich weiß es nicht! Aber an deiner Stelle würde ich es versuchen :-)

Über die Autorin

Eileen ist Fitnesstrainerin, Ernährungstrainerin und die Gründerin von fit & smart. In ihrem Blog zeigt die Geschäftsfrau, wie du genau den fitten & gesunden Körper bekommst, den du dir wünschst - auch wenn du keine Zeit hast. Mehr über sie erfährst du hier.

Geschäftsführerin Karriere Sport Fitnesstrainerin

Eileen Falke

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